20kg 감량 위한 현실적인방법 성인여성 기초대사량은?

 

20kg 감량을 위해 현실적인 다이어트방법들로만 제시 해드리려고 합니다. 체중이 빠지는 원리부터 짚어보고 어떻게 하면 20키로를 뺄 수 있는지 아주 구체적인 플랜세우기 부터! 목표설정을 해보려고 해요.

 

 

20kg 빼려면 몇칼로리를 소비해야 될까요?

 

 

지방을 1kg 떨어뜨리려면 약 7,200kcal을 소비해야합니다. 체중을 빨리 빼야 된다는 가정하에 3개월로 다이어트 기간을 잡는다면 90일안에 7,200×20kg=144,000kcal을 소비해야 합니다.

 

즉, 하루에 소비해야 되는 칼로리는 약 1,600kcal가 됩니다.

예를들어 다이어트 기간을 반년으로 계획하셨다면 하루 800kcal를 소비해야 됩니다.

다이어트 성공을 위해서는 개인의 상황에 맞게 정확히 몇달안에 빼고싶은지 구체적인 계획이 필요합니다.

 

성인 여성 기초대사량은? 

 

 

1,200~1,400kcal 정도이며 운동을 하신 분이라면 1,600kcal도 가능한데요 평소 움직임이 거의 없거나 운동을 안한지 오래되신 분들이라면 1,100kcal정도도 나올 수 있습니다.

* 성인 남성의 경우 1500~1800kcal 정도라고 생각하시면 됩니다.

 

자신의 기초대사량을 정확히 파악한뒤 다이어트를 진행하시는것이 당연 도움이 되는 부분인데요 (동네 헬스장,지역 보건소에 가면 인바디 측정이 가능합니다)

예를들어 기초대사량이 1,200kcal인 성인 여성의 경우 하루 기초대사량 칼로리 이상으로 음식을 먹게되면 당연 살이 찝니다.

하루동안 1,500kcal를 먹었고 운동으로 300kcal를 소비했다면 딱 기초대사량 만큼이 남기 때문에 체중의 변화는 없을것이며 꾸준한 운동으로 근력량이 높고 기초대사량이 높다면 하루정도 많이 먹더라도 살이 찌기 어렵다고 보시면 됩니다.

결론 : 소비칼로리만 보더라도 단기간 다이어트시 많은 칼로리를 소비해야 되기 때문에 이론상 몸에 무리를 줄 수 있으므로 기본적으로는 권장하지 않습니다. 최소 반년~1년 목표를 잡고 건강까지 길게보는 다이어트이자 생활습관을 바로한다는 생각으로 도전하시는게 좋아요.

 

 

1. 고단백 저지방 저탄고지 식사방법 

 

 

20kg 감량을 위해서는 식단을 확실하게 잡고 가야됩니다. 다이어트 초보자시라면 식단메뉴 부터 고민이 되실텐데요 단백질이 메인이 되는 식단을 구성하시는게 좋습니다. 

 

단백질은 기초 대사량을 높여주며 근육의 기초가 됩니다. 다이어트에 빠질 수 없는 영양소 인데요, 최대한 낮은 칼로리와 높은 단백질로 다이어트 메뉴를 구성하시는게 좋아요.

 

 

ex. 계란, 닭가슴살, 대두식품(두부・낫토)

 

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2. 식사를 할때는 순서를 지키자

 

 

야채가 있다면 샐러드부터 먹거나 따뜻한 스프가 있다면 스프부터 먹습니다. 이 부분은 혈당치가 급격하게 상승하는 것을 방지하기 위함이며 지방으로 축적되지 않는 식사습관이라고 보시면 됩니다. 그렇지만 근채류나 달콤한 소스가 첨가된 샐러드라면 혈당치가 올라갈 수 있으니 나중에 드시는것을 추천드립니다.

3. 매일 1.5L~2L 의 물 마시기

 

 

체내의 수분이 부족해지면 대사 기능이 나빠지게되어 다이어트 효율이 떨어지기 때문에 수분은 의식적으로 섭취해주셔야 됩니다. 하루 2L의 물을 마시는 것이 기본이지만, 체중이나 나이에 따라 필요한 수분량은 달라져요.

54세 이하의 경우, 체중 1kg당 35ml를 하루기준 으로 (ex.60kg라면 2L) 잡으며 좋습니다.

 

 

4. 다이어트중 술을 마셔야 될때

 

 

다이어트중 한번씩 술을 마시게 될때! 꿀팁이라면 탄수화물·칼로리가 낮은 술이나 안주를 선택하는 것이 나름의 중요한 요령입니다. 위스키라면 탄수화물 칼로리 모두 낮기 때문에 다이어트 중에 적합하구요 맥주도 적당량 마시는것은 괜찮습니다.

안주는 최대한 샐러드와 두부, 회 등 가능한 한 지질・당질이 낮은 메뉴를 드시는게 좋습니다.

 

 

5. 매일 유산소 한시간 이상해주기 

 

유산소 운동은 일정 시간 계속하면 효과적으로 지방이 태울 수 있기 때문에 매일 1시간 이상 하는것을 목표로 합니다.

에어로빅 : 시간당 약 660kcal 소비

러닝 (1km 6분 40초 페이스): 1시간에 약 760kcal을 소비

줄넘기 : 1시간에 약 1,074kcal 소비

줄넘기는 유산소 운동중에서도 의외로 소비 칼로리가 높기 때문에 단기간 다이어트시 이용해보기 좋은 운동이에요.

 

 

6. 근육트레이닝은 주3회 

 

 

근육 트레이닝에 의해 근육량이 증가하게 되면 기초 대사가 향상되어 살이 더이상 찌지않고 유지가 되는 체질이 될 수 있습니다 .

다이어트를 시작하게되며 2~3일에 1회를 기준으로, 근육 트레이닝 역시 습관들여주세요.

스쿼트 : 하반신의 큰 근육이 단련되기 때문에 단기간에 효율적으로 기초 대사를 올릴 수 있습니다.
플랭크：배・엉덩이에 자극을 주는 트레이닝입니다.

레그 레이즈 : 뱃살이 신경쓰인다면 무조건 따라해보세요. 꾸준히 하면 아랫배 빠집니다. ㅁ

 

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7. 일주일에 한번 목욕 / 반신욕 

 

 

목욕을 하면 체온이 올라가는데 도움이 되며 의외로 많은 칼로리를 소비가 가능합니다. 40도의 물에 쇄골까지 푹 담그고 15분간 목욕을 즐기는것도 좋은 방법이에요.

또는 3분 입욕하고 3분 휴식하는 것을 3회 반복하는 「333 입욕법」에서는, 1회로 약 300kcal도 소비할 수 있다고 합니다.

뜨거운 물을 배꼽아래로 받아 20분정도 반신욕을 하게되면 땀이 엄청 나는데요 이때 노폐물 배출에도 도움이 되기 때문에 피부도 좋아집니다.

따뜻한 신체가 되면 대사가 개선되는 것 외에도 교감신경이 우위가 되어 공복을 느끼기 어려워진다는 장점도 있습니다. 

 

 

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