마른당뇨 원인 3가지와 운동+식단,추천 영양제 총정리

현재 제 가족중에도 마른당뇨로 계속해서 건강검진시 당뇨전단계와 당뇨단계를 오가고 있기 때문에 평소에도 관심이 많은 부분이 있어 이번시간에 총정리를 해보려고 합니다.

 

인간 세포의 기본 에너지원은 포도당으로  밥이나 빵 등이 주 공급원 입니다. 혈액 중의 포도당을 혈당이라고 부르며, 그 농도를 혈당치라고 합니다.

건강한 사람의 혈당치는

✔️정상 : 공복시 100mg/dl 미만 & 식후 140mg/dl 미만이지만,

✔️당뇨병 : 공복시 126mg/dl 이상 & 식후 200mg/dl 이상

고혈당 상태는 혈관 등에 데미지를 주는 상황을 만들게 됩니다.

 

목차

당뇨병의 핵심은 '인슐린'

당뇨병의 핵심키는 췌장의 랑게르한스섬 베타 세포에서 분비되는 '인슐린'입니다.

세포의 혈당 흡수를 촉진하고 혈당치를 낮추는 유일한 호르몬이라고 할 수 있어요. 인슐린의 분비가 느리고 적거나, 나빠지면 위험한 고혈당 증상이 나타나게 됩니다.

당뇨병에는 1형과 2형이 있으며 1형은 자가면역질환 등으로 췌장의 β세포가 파괴되어 인슐린이 분비되지 않는 병을 말하구요, 2형은 운동 부족이나 과식 등의 나쁜 생활 습관에 의한 것으로 대부분의 당뇨 95% 이상은 2형이라고 할 수 있습니다.

 

 

마른당뇨의 원인은?

 

 

당뇨병의 배경에는 (1) 인슐린이 부족한 분비 부전 (2) 인슐린 저항성이라는 두 가지로 나눌 수 있습니다. 이 중 살찐 당뇨병의 경우  (2) 인슐린 저항성을 수반 합니다. 

마른당뇨의 경우 (1) 인슐린 분비 부전을 동반하는 경우가 많다고 합니다. “아시아인에게 아밀린 유전자 이상으로 인슐린을 분비하는 β세포의 기능부전이 원인이 되고 있습니다” 인슐린이 적으면 비만이 아니더라도 고혈당으로 인해 당뇨병 증상이 나타날 수 있습니다.

 

♦️마른당뇨 원인 3가지

마른당뇨는 여성에게 많이 나타난다고 알려져 있는데요 인슐린 분비의 저하와 골격근의 인슐린 저항성이 관련되어 있다고 합니다.

☑️ 인슐린 저항성 증가 
☑️ 전신의 근육량이 적음 
☑️ 근육 세포에 지방 축적

정리해보면 위 3가지 원인으로 인해 마른당뇨 증상이 나타난다고 할 수 있습니다.

 

노화로 인해 근육량이 감소하고 지방조직의 비율이 증가하게 되면 인슐린 저항성이 증가하게 됩니다. 또한 노화에 의해 인슐린의 분비량도 줄어들기 때문에, 특히 식후 혈당치가 상승하기 쉬워집니다.

고혈당이되기 쉬운 두 번째 이유는 근육량이 적다는 사실입니다. 식사로 섭취한 포도당은 에너지로 사용되는 것 외에 글리코겐으로 근육과 간, 지방조직에 축적되어 필요할 때 다시 포도당으로 사용되는데요

근육이 적은 사람은 식후 포도당을 근육에 축적하는 양이 적고, 혈중의 포도당 농도가 높아지기 때문에 고혈당이 되는 것입니다.

세 번째 이유는 근육 세포에 지방이 축적되기 때문입니다. 인슐린 저항성이 증가하고 인슐린 분비량이 저하하는것으로 소비 에너지가 저하됨으로써 근세포 내에 지방이 축적되기 쉬워집니다. 지방량이 늘어나면 에너지를 더 소비하기 어려워지기 때문에 고혈당을 일으키기 쉬워집니다.

 

 

 

이러한 마른당뇨의 경우 최근에는 젊은세대에서도 나타나기 쉬워진만큼 무월경이나 연세가 있으신 분들의 경우 골다공증의 리스크로 이어질 수 있기 때문에 반드시 주의를 하셔야 됩니다.

 

 

마른당뇨 예방과 그 대책

 

 

마른 당뇨병을 예방하기 위해서는 식생활을 개선하고 적당한 운동으로 근육량의 감소를 방지하는 것이 가장 중요합니다.

특히 영양 섭취 부족의 개선을 도모하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

영양 밸런스를 갖춘 식사란?

✔️에너지가 되는 쌀·빵·면류 등
✔️양질의 단백질이나 지질을 보충하는 생선·고기·대두·계란 등을 사용한 메인 반찬
✔️비타민·미네랄·식이 섬유 등을 보충하는 야채 반찬

등 매 식사시 밸런스를 맞춰 제대로 섭취하는 것을 말합니다. 또한 식사의 양은 너무 먹어도 부족해도 좋지 않습니다.

자신의 연령·체격·신체 활동 레벨 등에 맞는 적절한 에너지를 섭취할 수 있는 양을 섭취하도록 하는것이 첫번째로 중요합니다. 

 

 

✔️근육량을 늘려주는 운동도 중요

근육에 저항을 가해 동작을 반복하는 운동으로 근력트레이닝이 대표적입니다. 스쿼트, 푸쉬업, 복근운동, 등근육 등 운동을 하는것도 중요합니다.

덤벨을 이용해 근육에 저항을 주어 부하가 큰 근력 트레이닝과 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 스트레칭, 부하가 적은 근력운동까지 다양하게 해보시는것을 추천드립니다. 또한 걷기와 조깅 계단오르기 등의 유산소 운동도 병행하시면 좋습니다.

운동은 적당히 땀이 날 정도로 매주 60분 해주는것이 좋습니다.

 

 

당뇨카페 회원들의 식단과 운동으로 개선한 사례

 

 

다시 정리를 해드리자면 당뇨병은 비만에만 해당되지 않으며 마른당뇨 역시 발병위험이 높다고 알려져 있습니다. 그 원인으로는 근육량의 감소와 근육의 질이 저하된것으로 보여집니다.

이러한 경우 영양섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 건강한 식습관을 들이는것이 첫번째이며 근력운동을 꾸준히 하는것이 중요합니다.

당뇨 카페에 가보시면 운동과 식단 고민 관련글이 정말 많습니다. 일단 당뇨에 대해 전반적인 이해를 하셨다면 첫째도 식단과 운동 둘째도 식단과 운동입니다.

대근육을 단련시켜주는 스쿼트 등의 근력운동을 하루 40분정도는 꾸준히 하면서 단백질 하루필요량을 매 끼니마다 챙기셔야되는 노력이 필요해요. 특히나 마른당뇨는 관리를 해도 살이 빠지는 경우가 정말 많습니다.

식단을 계속 체크하셔야되구요 단백질 메인인 고기,생선 위주로 드시면서 좋은과일은 사과도 챙겨주면서 노력을 하셔야됩니다.

마른분들의 경우 단백질과 탄수화물 위주로 섭취가 중요합니다. 보통 살을 찌운다고 탄수화물의 비중을 많이 넣는 경우가 있는데요 탄수화물과 단백질을 5:5 나 6:4로 맞춰서 식단을 챙겨주시고 식단은 규칙적으로 아침, 점심, 저녁, 운동후로 챙겨주면서 식사 전에 약간의 단백질 섭취를 하시는것도 좋습니다.

 

 

 

마른당뇨 영양제 추천 (내돈내산,광고아님)

 

나우푸드 스피룰리나 500mg 타블렛

 

건강블로거인 만큼 다양한 영양제의 추천과 후기를 수없이 읽어보고 찾아본것 같아요. 내돈내산 구입으로 엄마께 선물드린 당뇨 영양제는 바로 '스피루리나'입니다.

스피루리나 효능으로 당뇨병으로 인한 신경감각 소실 개선과 염증을 가라앉히는등 그 효과가 알려지면서 당뇨개선에 도움이 된다는 연구결과가 많습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 과 중성지방의 수치까지 낮출수 있기 때문에 선택한 영양제입니다.

 

단백질과 섬유소가 풍부하고 당질,지질은 또 적으면서 비타민과 미네랄까지 챙길 수 있는 영양제라 당뇨에 좋다는 당뇨카페의 후기글 이후로 바로 구입을 해드렸고 현재는 단백질 함량을 채우기 위한 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 관리중이십니다.
 

 

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지금까지 마른당뇨 원인 3가지와 운동+식단,추천 영양제 총정리 글이었으며 내돈내산 후기이지만 글 자체로 수수료를 지급 받을 수 있음을 알려드립니다.