당뇨식단, 다이어트식단의 기본 저탄수화물 + 고단백질 메뉴 추천 10가지

 

건강 블로그를 운영하면서 깨달은것이 있다면 '건강한 식단'은 모든요소중 가장 기본이며 선행되어야지만 다이어트든 당뇨 식단 외에도 각종 질병의 대책이 될 수 있는 예방이자 개선방법이 될 수 있다는 사실입니다.

특히나 한국인의 밥상은 탄수화물에 편중된 식생활을 불러왔으며 이러한 식습관의 결과로 혈당이 오르게 되고 살이 찌게 되면 급기야당뇨는 물론 성인병에 노출이 되는 악순환의 과정을 겪게되거든요.

 

 

 

조금만 더 신경써서 건강한 탄수화물 (정제탄수화물NO) 로 식단을 구성하면서 단백질 함량을 매끼니 마다 챙길 수 있는 식단을 하셔야 되는데요, 우선 도움이 되는 재료들을 구입해두시고 플랜을 짜는것이 가장 좋습니다.

이번 시간에는 다이어트를 하는 저와 당뇨 식단을 챙기시는 엄마, 우리 가족 건강식단을 위해 제가 직접 정리하고 구입해두는 저탄수화물 고단백질을 자랑하는 메뉴 10가지를 추천해드릴게요.

 

 

 

저탄수화물 고단백질 재료 10가지 + 탄단지 함량 체크 (구입처목록)

 

 

* 재료의 기본 영양성분 함량을 토대로 작성했으며, 추천드리는 제품의 칼로리와 영양성분과 약간의 차이는 있을 수 있습니다.

 

 

 

곰곰 칵테일 새우 특대 (냉동)

 

1. 새우

 

새우는 단백질의 공급원중 추천드리는 식재료 입니다. "약 100g으로 하루에 필요한 단백질량의 절반을 얻을 수 있습니다."라고 전문가의 추천이 있을정도로 훌륭한 고단백질 재료라고 할 수 있어요.

또한 새우에는 아스타크잔틴(새우의 붉은 색소)이라고 불리는 항산화 물질이 포함되어 있으며, 피부와 심장의 건강에도 좋습니다.

파스타나 볶음밥 샐러드에 이용하기 좋은 칵테일 새우는 쟁여두면 다양한 요리의 재료로 활용이 가능합니다.

✔️새우 100g 칼로리 : 106kcal

단백질 : 20g
지방 : 1.7g (포화 지방산 0.3g)
탄수화물 : 1g ( 순탄수화물1g)
식이 섬유 : 0g
나트륨 : 148mg
당류 : 0g

 

아라보감 국산 생물 홍가리비 (냉장)

 

2. 가리비

 

새우에 이어 가리비 역시 저탄수화물·고단백질의 해산물중 하나입니다. "가리비는 심장과 뇌 건강에 중요한 칼륨과 마그네슘을 섭취하는 데 적합합니다"라는 전문가의 의견을 덧붙여 봅니다.

 

✔️85g당 칼로리 : 90kcal

단백질 : 17g

지방 : 0.5g(포화지방산 0g)

탄수화물 : 5g(순탄수화물 5g): 

나트륨 : 570mg

식이섬유 : 0g

당류 : 0g

 

 

블루다이아몬드 아몬드 브리즈 오리지널

 

 

3. 아몬드 우유

 

무당인 아몬드 밀크는 저탄수화물·고단백질의 식단을 구성하시는 분들께 적합합니다. 치아시드나 오트밀 요거트에 일반우유대용으로 아몬드우유를 사용하시면 좋은데요 외에도 단백질 셰이크를 만들 때 사용해 보시면 좋겠죠.

✔️1컵(무당) : 36.6kcal

단백질 : 1.44g

지방 : 2.68g(포화지방산 0g)

탄수화물 : 1.42g (순탄수화물 1.42g)

당류 : 0g

나트륨 : 173g

식이섬유 : 0g

 

 

 

 

동원 라이트 스탠다드 참치

 

4. 참치캔

 

요즘엔 칼로리나 영양성분면에서 좋은 라이트 참치캔도 출시가 되고 있는데요 참치 역시 저탄수화물 고단백질 식사시 도움이 되는 재료 입니다. 샐러드에 넣어 드셔도 좋구요 볶음밥이나 샌드위치 재료로 활용하기 좋습니다.

 

✔️참치 50g 칼로리 : 270kcal

 

단백질 : 14g

지방 : 0.5g(포화지방산 0g)

탄수화물 : 0g(순탄수화물 0g)
식이섬유 : 0g
당류 : 0g
나트륨 : 230mg 단백질 14g

 

 

 

두손애약초 볶은아마씨

 

5. 아마씨

 

아마씨는 심장 건강에 도움이되는 단백질의 우수한 공급원중 하나입니다. 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮추는데 도움이 되며, ALA(오메가 3 지방산)은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

고소하고 부드러운 분말타입 구입을 추천드리며 요거트에 섞거나 건강주스 만들때 믹스해 드셔도 좋습니다.

 

✔️아마씨 1/3컵 칼로리 : 170kcal

 

단백질 : 5g

지방 : 13g(포화지방산 1g)
탄수화물 : 9g(순탄수화물 1g)
식이섬유 : 8g
당류 : 0g
나트륨 : 10mg

 

 

 

나우푸드 스피루리나 파우더 글루텐 프리

 

6. 스피루리나

 

어머니 당뇨 영양제로도 구입해드린 스피루리나 입니다.

 

영양가가 높고, 영양보조식품으로 사용되고 있는 성분으로 스피루리나는 중량의 약 60%가 단백질이며 대부분의 야채보다 단백질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 단백질 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 물질도 풍부하게 포함되어 있어 당뇨병 개선에도 도움이 된다고 알려져 있죠.  

정제된 캡슐타입도 있지만 파우더 분말 타입으로도 복용이 가능하기 때문에 각종 요리나 쉐이크 스무디 등에 재료로 넣어서 드시면 좋습니다.

✔️스피루리나 1작은술 칼로리 : 5kcal

 

지질 : 0g(포화지방산 0g)
단백질 : 1g

탄수화물 : 1g(순탄수화물 1g)

식이섬유 : 0g
당류 : 0g
나트륨 : 25mg

 

 

 

넛츠팜 해바라기씨

 

7. 호박씨

 

견과류처럼 호박씨는 단백질과 항산화물질, 비타민, 미네랄, 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 체내에서 4번째로 메이저인 미네랄이며, 에너지의 생성부터 소화의 조절까지 모든 것을 맡고 있어요.

또한 신체의 스트레스 반응 시스템 역할을 하고 있으며, 마그네슘의 결핍은 높은 수준의 스트레스와 불안과 관련이 있습니다.

 

✔️호박씨 1/4컵 칼로리 : 180kcal

 

지방 : 14g(포화지방산 3.5g)
탄수화물 : 4g(순탄수화물 1g)
식이섬유 : 3g
당류 : 1g
나트륨 : 5mg
단백질 : 9g

 

 

 

덴마크 인포켓치즈 오리지널

 

 

 

8. 스트링치즈

 

스트링 치즈 하나는 70kcal 이하이며 탄수화물은 포함되어 있지 않습니다. 여기에 4g의 단백질을 섭취 할 수 있기 때문에 적당한 지방과 탄수화물을 챙기기 좋은 간식이에요.

 

✔️스트링치즈 1개 칼로리 : 50kcal

단백질 : 4g
지방 : 2.5g(포화지방산 1.5g)
나트륨 : 160mg
탄수화물 : 1g(순탄수화물 1g)
당류 : 0g
식이 섬유 : 0g

 

 

아라찬 훈제연어 슬라이스 오리지널 (냉동)

 

 

9. 연어

 

고단백질·저탄수화물의 식단 추천메뉴중 연어를 빠틜 수 없죠. 뇌를 활성화 시켜주는 단백질이며, 특히 지방이 많은 생선(연어 등)은 동맥 뇌 건강, 염증의 경감에 도움이 되는 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다.

 

✔️연어 80g당 칼로리 : 177kcal

 

단백질 : 17g

지방 : 11g(포화지방산 3g)
나트륨 : 50mg
탄수화물 : 0g( 순탄수화물 0g)
당류 : 0g
식이 섬유 : 0g

 

Dole 아보카도 대용량팩

 

 

10. 아보카도

 

아보카도는 풍부한 식이섬유와 심장에 좋은 불포화 지방을 포함하고 있어 로카보 식품으로 추천드릴 수 있습니다.

아보카드를 먹기좋게 잘라서 계란 간장 비빔밥 재료로 넣으면 맛있고 든든한 한끼가 완성됩니다 (간은 스리라차소스, 간장, 비건마요등으로 하면 맛있어요)


✔️아보카도 1개 칼로리 : 322kcal

단백질 : 4g
지방 : 29g(포화 지방산 4g)
탄수화물 : 17g(순 탄수화물 3g)
당류 : 1g
나트륨 : 14mg
식이 섬유 : 14g

 

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지금까지 당뇨식단, 다이어트식단의 기본 저탄수화물 + 고단백질 메뉴 추천 10가지 글이었습니다. 글을 통해 수수료를 지급 받을 수 있습니다.