고혈압 당뇨에 좋은 음식과 식사시 주의해야할점

고혈압 당뇨에 좋은 음식과 식사시 주의해야할점

 

 

건강검진을 하게되면 혈앞의 수치가 높거나 낮아도 걱정되는것이 바로 "혈압"일 텐데요, 혈압의 수치가 높으면 고혈압이라고 하죠. 최근에는 20~30대 젊은층의 고혈압이 많아지고 있다고 합니다. 

고혈압을 방치하게되면 뇌와 심장, 신장, 혈관등 각각의 장기에 부담을 주기 때문에 뇌졸중이나 심장질환의 위험까지 증가하게되는 만병의 근원이라고 할 수 있어요.

 

사실 당뇨병 환자는 높은확률로 고혈압이 발병되기 쉬운것으로 알려져있습니다. 왜 당뇨병과 고혈압은 연결이 되는걸까요?

 

 

 

1. 당뇨병환자가 고혈압이 되기 쉬운 이유 

 

 

혈압이 높아지는 요인으로 혈액의 점도가 높은 상태이거나 심장 근육의 수축력이 강한 상태를 꼽을 수 있는데요 세포에 들어가면 에너지원으로 유용한 포도당이지만, 혈액에서 혈관을 손상시켜 동맥의 탄력성을 잃게 할 수도 있습니다.

그렇기 때문에 포도당의 농도가 높은 당뇨병 환자의 혈관은 혈압이 높아지는 요인중 하나인 혈관의 탄력성이 줄어들고 혈관이 좁아져 혈압이 오를 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 소금 과다섭취를 줄이자

 

 

우리몸의 혈액 염분 농도는 0.9 % 로 유지되고 있습니다. 혈액의 염분 농도가 높아지면 소금은 수분을 끌어 당기는 성질이 있기 때문에 체내의 수분이 혈관으로 옮겨져 혈액량이 증가하게 됩니다. 소금을 과다 섭취하면 목이 마른것도 바로 이 때문입니다.

증가 된 혈액을 온몸으로 순환시키기 위해 심장은 더 강한 힘으로 혈액을 펌프하게 되고 결국  혈관벽의 부담이 커져 혈압이 상승하는 것입니다.

 

✔️소금 섭취량 기준 1 일

여성 : 6.5g 미만
남성 : 7.5g 미만
고혈압 환자는  6.0g 미만 추천

※ 라면 1인분에 염분 6g정도 들어있기 때문에 가급적이면 국물은 드시지 않는게 좋습니다.

 

 

 

3. 콜레스테롤과 포화지방산도 줄이자

 

 

 

혈관 벽이 긴장된 상태가 되면 유연성 · 탄력성이 없어지기 때문에 높은 압력에 대항하기 위해 혈관벽은 두꺼워지고 딱딱하고 가늘며 부패되기 쉬워 집니다.

이러한 손상이 있는 상태에 콜레스테롤 등의 지방질이 쌓이면 혈관은 점점 가늘어지고 혈액의 흐름까지 안좋아 질 수 있어요. 이른바 동맥 경화라고 불리는 증상이 나타납니다.

 

고혈압은 동맥 경화를 진행시키고 동맥 경화는 고혈압을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 포화 지방산이 많은 동물성 지방 · 기름기 많은 육류 가공 육류, 콜레스테롤이 많은 생선의 섭취는 자제해야 합니다.

등푸른 생선 (정어리, 고등어, 꽁치 등)에 많이 포함되는 n-3 계 지방산 (오메가 3) DHA (도코 사 헥사 엔 산)에는 혈관의 탄력성을 높여주며 EPA (다가 불포화 지방산)는 혈류를 좋아지게 하는 효과가 있기때문에 혈압을 낮추는 작용을 해주는데요 그렇기 때문에 적극적인 섭취를 권장드립니다.

 

 

 

 

4. 고혈압 당뇨에 좋은 음식

 

 

1) 콩 - 병아리콩, 흰강낭콩, 렌틸콩

당뇨병의 개선을 기대할 수있는 음식이라고 할 수 있습니다. 병아리 콩, 흰 강낭콩, 강낭콩, 렌틸콩 등 모든 콩은 스프와 샐러드의 재료로 좋습니다. 저지방, 저칼로리이며단백질이 풍부하기 때문에 당뇨병이나 심장 질환의 위험 감소에 도움이됩니다. 혈당의 급상승과 공복감을 억제해 주는 부분 또한 좋습니다. 

 

 

2) 녹황색 채소 - 시금치, 케일,  콜라드그린

 

이 녹황색채소들의 특징은  카로테노이드의 일종 인 '루테인 (lutein)'이 풍부하게 포함되어 있다는 것입니다.

루테인이라는 영양소가 중요한 이유는 당뇨병 환자분들에게는 합병증으로 시력 저하의 질환이 발병 될 가능성이 높기 때문입니다. 

 

3) 견과류

 

아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류에는 염증 작용을 억제하는 효과가있다는 연구 결과가 있습니다. 피칸에는 동맥의 염증을 억제해주는 효과가있다는 연구 결과도 발표되었다고 하는데요, 그 이유는 폴리 페놀이라는 항산화 물질이 들어있기 때문이라고 해요. 

견과류에는 '식이 섬유'도 풍부합니다. 아몬드는 1 온스 (약 28.3g) 당 약 평균 3.5g 들어있으며 '식이 섬유'가 포함되어 있다고합니다. 다른 견과류에 비해 높은 수치이기 때문에 과일과 함께 간식 대신 먹으면 영양가가 아주 좋습니다.

시리얼이나 요거트, 샐러드 등에 1 일 2 큰술 정도의 견과류를 추가해서 드시면 좋습니다.

 

4) 녹차

 

 

고지방 음식이나 운동 부족, 과일과 야채의 섭취 부족 등에 의한 만성염증은 심장 발작의 위험을 증가 시키거나 혈당을 흡수하려는 몸의 기능을 저해 할 수 있다고 알려져 있습니다. 그런 만성 염증을 방지하기 위한 간단한 해결방법으로 녹차마시기를 추천합니다.

오렌지 주스와 크랜베리 주스도 좋다고 알려져 있어요. 이 음료들에는 강력한 항 염증 작용이있는 플라보노이드 (flavonoid) 성분이 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다. 매일 마시는 커피 중 1 잔은 "녹차"나 플라노보이드 성분이 풍부한 주스로 대체하는것은 어떨까요? 

 

5) 다크초콜릿

 

 

미국 대학 연구팀은 "다크 초콜릿이 인슐린 저항성을 개선해준다" 는 것을 수치를 통해 발표한 바 있는데요, 초콜릿 원료의 "코코아"에 포함 된 폴리 페놀류의 일종 인 카카오 폴리 페놀은 혈당 개선에 큰 도움이 된다고 합니다. 이러한 부분은 "2 형 당뇨병"의 예방과 치료에도 매우 중요한 역할을 해 줄 수 있어요.

 

 

 

6) 그릭요거트

 

 

 

지금까지 나온 여러 연구결과에 의하면 건강식으로 요거트를 섭취하는것은 2형당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 알려졌습니다. 그릭요거트의 경우  탄수화물의 섭취를 줄이면서 단백질을 풍부하게 섭취 할 수 있닥해요.

그릭요거트1 컵 당 탄수화물은 6g 정도 이며 요구르트에는 좋은 박테리아가 들어있어 건강에 좋다고 합니다.

 

 

 

7) 감귤류

 

 

당뇨병이 있는 사람은 체내의 비타민 C 수치가 낮다는 결과가 여러 연구에서 나타나고 있습니다. 그렇기때문에 항산화 성분이 풍부하게 들어 감귤류를 추천합니다. 영양제도 좋지만 과일 그 자체에는 식이섬유도 풍부하기 때문에 과일로 드시는것이 좋다고 합니다.

 

 

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