하루 1,000칼로리 다이어트 식단과 방법 한달 3kg 감량

 

하루 1,000 칼로리 식사량만 지키는 다이어트 방법 입니다. 간단한듯 보여도 매 식사시마다 칼로리를 계산하는것이 쉽지는 않습니다.

그렇지만 1000킬로칼로리 다이어트의 가장 큰 장점은 체중감량이 확실하게 가능하다는 것입니다. 반년에 10키로 감량도 가능한 식사제한 방법!

1000킬로칼로리 다이어트는 식사 제한 외에도 기초대사량을 올리기 위한 노력으로 운동도 같이 해주면 다이어트에 도움이 되는데요 이번 시간에는 다이어트방법 과 관련식단까지 한번에 정리해드릴게요.

 

 

 

 

 

하루동안 천칼로리만 먹는것은 상당히 낮은 칼로리 설정이라고 할 수 있어요. 

 

평소 식단에서 식사를 제한하며 적당한 운동까지 한다면 소비칼로리가 높아지기 때문에 단시간에 체중감량을 할 수 있는 방법이지만, 하루 천칼로리만 먹는것은 식단제한이 상당하지만 반면 기초대사량이 떨어지기 쉬운 단점도 갖고 있습니다. 

 

그렇기 때문에 하루동안 먹는 음식의 영양밸런스를 고려한 식단을 정해야 됩니다.

 

 

기초대사량 계산방법

 

 

 

기초대사량은 연령,신장,체중에 따라 사람마다 달라집니다. 

 

✔️남성 : 66 + (13.7 x 체중(kg)) + (5.0 x 신장(cm)) - (6.8 x 연령) 

✔️여성 : 665 +(9.6×체중(kg)) + (1.7×신장(cm)) - (7.0×연령)

 

저는 이렇게 계산했더니 1,200 정도가 나오네요.

하루 1,000칼로리를 먹으면서 운동+움직임 으로 칼로리를 소비한다면 한달에 최소 2~3kg는 감량이 될 수 있는 다이어트 방법입니다. (사람에 따라서는 5kg 감량도 가능해요!)

저 같은 경우는 일주일에 3회정도 천칼로리에 맞춰 먹다보니 한달 2kg정도 두달 4kg 감량 했구요, 주말엔 치트밀도 자주하는등 음식을 너무 크게 제한하지는 않습니다.

 

1,000칼로리 다이어트 방법

 

 

✔️야채를 적극적으로 섭취해주기 

 

지방의 흡수를 억제해주는데 도움이 되는 야채! 우리몸은 칼로리를 급격하게 제한해버리면 기아상태라고 판단하기 때문에 오히려 살이 빠지지 않는 상태를 만들기 때문에 천칼로리 제한 식단을 하실때는 충분한 야채를 섭취해 주는것도 도움이 됩니다.

 

 

✔️비타민B군 섭취 

 

칼로리가 줄어들면 대사가 떨어질 뿐만 아니라 영양 균형도 무너질 수 있어요. 건강한 다이어트를 위해서 비타민 B군을 많이 섭취하는것도 도움이 됩니다.

비타민 B군은 현미,낫토,생선,녹색채소등 에 많으며 챙겨드시면 좋습니다. 또한 비타민 B군은 대사를 올리는데 도움이 되기 때문에 다이어트 식단 구성을 할때 좋습니다.

 

 

✔️충분한 수분섭취 

 

음식양을 줄이는등의 칼로리를 제한하게되면 변비가 생길 수 있는데요 충분한 수분 보충을 통해 변비를 해소하는것도 중요합니다.

 

 

✔️적당한 운동 필수

 

근육량이 떨어지면 몸의 대사 또한 떨어지게 되어있습니다. 적당한 운동은 필수이며 근육량을 유지하기 위해서는 복근이나 푸쉬업, 스쿼트 등 근육 트레이닝을 해주는것 또한 중요합니다.

 

 

하루 1,000칼로리 식단 예시 

 

 

실제로 최근에 제가 하고 있는 식단입니다.

아침 250kcal 점심 500kcal 저녁 250kcal 식단 구성시엔 이런식으로 칼로리 계산을 먼저 해줍니다.

 

 

 

아침 : 아침은 거르지 않습니다.

 

 칼로리가 낮고 헤비하지 않은 요거트와 과일 계란, 두부 등으로 든든하지만 가벼운 한끼를 먹습니다.

 

 

요플레 플레인 화이트

▲요플레 플레인 화이트 구입처 / 성분함량 꼼꼼하게 따져보고 가성비 좋은 제품으로 구입하는것이 중요

 

 

요거트는 이제품이 가성비 성분함량면에서 제일 좋습니다.

 

당류도 100g당 3.2g에 칼롤리는 67.5kcal(100g당) 이기 때문에 달지않고 새콤한맛은 있으나 알룰로스 살짝+샹달프잼+과일 많이많이 넣어서 먹으면 맛도 좋고 완전 굳 양도 많은데 가격대도 괜찮아서 비싼 그릭요거트 보다 더 추천하는 제품이에요.

 

 

 

 

점심 : 하루 천칼로리중 절반은 점심에 맞춰줍니다.

 

메뉴는 최대한 단백질함량을 챙길 수 있는 위주로 생선이 포함된 정식이나 저칼로리 컬리플라워 라이스와 흑미밥을 섞어 만든 김치볶음밥을 먹습니다.

 

편의점을 이용하게 되면 주로 구입하는 샌드위치+단백질 음료 조합도 좋습니다.

 

 

칼로바이 프로틴 무설탕 스파클링 포도맛

▲칼로바이 프로틴 무설탕 스파클링 포도맛 

 

 

탄산 땡길땐 칼로바이에서 출시한 프로틴 스파클링 잔뜩 사두고 하나씩 먹습니다. 한캔 다 마셔도 칼로리 70kcal에 단백질 14g 챙길 수 있으며 맛도 프로틴 제품치고 다른맛보다는 포도맛은 일반 탄산맛과 흡사해서 괜찮았어요. 

 

500칼로리가 가능한 식단이라면 편의점표 건강샌드위치(사진 기준 이마트샌드위치 387칼로리) 칼로바이 프로틴음료(70칼로리) 까지 든든하게 추가해주면 한끼 450~500kacl 가 가능합니다.

 

 

 

 

 

저녁 : 저칼로리 곤약구수를 이용해서 국수 만들기 

 

실곤약 200g을 먹어도 24칼로리밖에 안해요. 쯔유를 이용해서 소스만 비벼도 아주 맛있습니다. 낫토 한팩중 반만 사용해도 풍미가 훨씬 깊어지고 맛있는데다 단백질도 챙길 수 있어요.

 

이렇게 식사하면 약 200~300칼로리라 배도 부르고 맛있는데다 초 저칼로리 라고 할 수 있어요.

 

유재환 바로먹는 곤약냉면 물냉면 4팩 비빔냉면 4팩

▲유재환 바로먹는 곤약냉면 물냉,비냉 구입처

 

요즘엔 곤약면도 발전을 거듭하다보니 더 맛있게 즐길 수 있는 곤약 냉면도 있습니다. 칼로리도 챙기면서 한번쯤 힐링하는데 도움이 됩니다.

 

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지금까지 하루 1,000칼로리 다이어트 식단과 방법 한달 3kg 감량 글이었습니다.