콜레스테롤 식단 관리 꿀팁 - 이렇게드보세요

 

나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL콜레스테롤의 균형이 무너진 상태가 계속되면 각종 질병의 위험이 있습니다. 콜레스테롤의 균형이 무너진 상태를 개선하는데에는 첫번째로 식품에 초점을 맞추어 매일 식단관리를 반드시 해주셔야 되는데요, 콜레스테롤이나 중성지방등 혈액의 지질균형이 무너지면 '동맥경화'가 진행되고 혈관이 손상되면 '심근경색'등으로 갑자기 사망에 이를 위험이 높아진다고 합니다.

 

가장주의해야하는것은 바로 나쁜 LDL 콜레스테롤 이겠죠.

나쁜콜레스테롤 낮추는 음식재료들을 활용해서 식단관리를 하는것은 아주 중요합니다.

 

 

 

 

▶ 나쁜콜레스테롤 낮추는 음식

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1.야채 & 해초

 

콜레스테롤은 동물의 체내에 많이 존재하고 식물에는 거의 포함되어 있지 않기 때문에 식물성 식품, 특히 야채를 먹는 양을 늘리는 것이 효과적입니다. 비타민 미네랄은 물론식이 섬유도 많이 포함되어 있습니다. 식이 섬유는 위장과 창자를 천천히 이동하면서 콜레스테롤과 중성 지방을 감싸고 체외로 배출하는 작용이 있습니다. 우엉이나 연근, 버섯과 해조류는 씹는 표현력이 만복 중추를 자극하여 과식을 방지 할 수 있기 때문에 적극적으로 먹고 싶은 음식입니다.

 

 

2. 버섯류

 

버섯은 식이섬유가 풍부하고 중성 지방을 줄이기위해 좋은 재료로 '나이아신'등의 비타민 B군과 콜레스테롤 수치를 케어해주는 미네랄도 풍부합니다. 또한 버섯 특유의 성분 "β- 글루칸에도 콜러스테롤,혈당을 낮춰주고 면역력을 높여주는 효능이 있습니다. 반찬이나 된장국에 버섯을 이용하여 요리 하는것을 추천드립니다.처

 

3.콩제품 

 

콩에는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있기때문에, 두부나 콩비지등 다양한 메뉴를 활용해서 식단을 짜는게 좋습니다.

 

 

 

4.어류 생선

 

선의 지방에는 EPA와 DHA ※이 포함 이들은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키고 혈액을 원활하게 해주는 효과가 있습니다.

 

 

5.당질 섭취주의

 

밥이나 빵, 면류외에 과자와 탄산음료에는 당분이 많이 포함되어 있습니다. 이런 당질 음식들을 많이 섭취하게 되면 에너지로 사용되지못한 부분이 중성지방으로 바뀌어 몸에 보유된다고 합니다. 그렇지만 주식인 밥이나 빵, 면류는 신체를 움직이는데 필요한 에너지이기 때문에 적절한 양을 먹는것은 괜찮아요. 과자와 탄산 음료는 최대한 자제하는 것이 좋겠죠. 밥이나 빵은 정제도가 낮은것 (현미, 통밀, 보리, 잡곡 쌀 등)을 선택하여 식이섬유를 보충 할 수 있습니다.

 

 

 

◆ 나쁜콜레스테롤 낮추는 식단 

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식이섬유가 풍부한 잡곡,현미등을 섞어 밥을 만들고 고기,국,야채들이 풍성한 식탁을 차려주면 됩니다.

* 나쁜콜레스테롤 낮추는 방법으로 식단을 구성한뒤 먹는순서도 바꿔주세요. 

 

1) 먼저 야채샐러드를 먹는다 

2) 단백질 (생선이나 고기)을 먹는다 

3) 된장찌개나 국등을 먹는다 

4) 밥을 먹는다

 

 

 

 

 

현미를 섞은밥에 우엉,멸치조림,버섯볶음등 야채들 그리고 계란말이로 단백질까지 챙겨줍니다.

 

 

 

 

 

영양소가 한쪽으로만 치우치지않게 단백질,지방,탄수화물을 골고루 섭취할 수 있는 식단을 구성해주시는게 좋아요.

예를들어 한식이라면 현미밥+생선or계란메뉴+야채샐러드 이러한 조합으로 꾸준히 식사습관을 들여 매일매일 규칙적으로 먹는것이 중요합니다.

 

 

 

◆ 수용성 식이섬유가 많은 음식을 자주 섭취하자

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수용성식이 섬유가 많은 음식은 낫토, 강낭콩, 콩가루 등의 콩류와 우엉, 호박 등 근채류와 고구마 류, 해조류, 과일 등이있습니다. 그 중에서도 추천하는것은 현미 등 주식이 되는 재료들이에요. 백미를 보리, 현미가 들어간 밥으로 바꾸고 빵은 통밀 빵, 호밀빵으로 바꾸는 것만으로도 식이섬유의 섭취량을 늘릴 수있습니다.

 

※ 운동도 중요해요!

 

운동은 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 상승시키는 작용이 있습니다. 1 일 30 분 정도가 적당하다고 해요.  하루 7000 보 ~ 만보 걷기를 목표로 운동하는게 좋습니다. 알콜에는 당질이 많이 포함되어있고 중성지방을 증가시킵니다. 안주랑 같이 먹다보면 많이 섭취하게 되므로 주의가 필요합니다. 술 과음을 조심하는것도 중요한 부분이라고 할 수 있겠습니다 :)

 

 

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