골다공증에 좋은음식 13가지 추천 이건 꼭 드세요

 

 

◆ 골다공증이란?

 

뼈가 약해지는 질병으로 골절되기 쉬운 질환입니다.

 

뼈의 주성분은 칼슘이지만 체내의 칼슘은 99 %가 뼈와 치아에 포함되어있고 나머지 1 %는 혈액등에 포함되어 있다고 해요.

 

 

 

 

 

 

◆ 칼슘의 작용과 식사 섭취 기준 

 

뼈의 칼슘은 혈액의 칼슘 농도를 일정하게 유지해주는 기능을합니다.

어떠한 원인으로 혈액의 칼슘이 부족해지면 뼈의 칼슘은 혈액으로 유출 되기 때문에

 

반드시 음식으로 보충을 해야합니다.

 

 

 

칼슘의 체내 흡수율이 좋기 않기 때문에

칼슘을 많이 포함하고 있는 식품을 섭취하며

 

칼슘의 흡수를 저해하는 식품을 자제하는 등 음식을 조심하는 것이 중요해요. 

 

 

 

 

◆ 성인의 칼슘 권장량

 

남성 800mg 여성 650mg 입니다. 

 

 

 

◆ 골다공증 예방 식사 · 음식 · 요리 포인트 

 

골다공증 예방을 위한 식사 습관으로는 주로 채소 위주로 드실것을 권하며,

칼슘이 많이 들어있는 식품 외에도 칼슘의 흡수를 돕는 재료로 만들어진 음식을 섭취해주며

칼슘의 흡수를 방해하는 음식은 먹지않는게 좋습니다. 

 

* 한끼 기준 칼슘 200mg 정도 섭취하는게 좋다고해요.

 

 

◆ 골다공증 예방에 좋은 영양소 특징

 

-칼슘

칼슘은 새로운 뼈와 치아의 세포를 만드는데 도움을 줍니다. 우리몸은 칼슘 섭취가 부족한경우 뼈에서 녹아 혈액의 칼슘 농도를 유지 하려고 합니다.

 

-단백질

뼈에 존재하는 콜라겐은 단백질의 일종입니다. 콜라겐은 칼슘이 뼈에 붙는것을 돕고 강한 뼈를 만드는데 도움이 됩니다.

 

-비타민 D

비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고, 혈액에 들어있는 칼슘을 뼈까지 운반해 줍니다.

 

-비타민 K

비타민 K는 콜라겐의 작용을 활발히 할수있도록 도와주며 칼슘의 유출을 방지해줍니다.

 

-이소플라본

이소 플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 해주며 뼈에서 칼슘이 유출되는 것을 방지해 줍니다.

 

-마그네슘

마그네슘은 뼈를 만드는 성분으로 칼슘의 양을 조절해 줍니다.

 

 

 

◆ 골다공증에 좋은 음식 13가지 추천

 

골다공증 예방에 좋은 음식을 소개합니다 :)

 

 

 

 

 

1.유제품 (우유, 치즈, 요구르트)

 

유제품은 칼슘을 많이 포함한 식품 중 가장 흡수율이 높습니다.

 

 

 

 

 

2.말린 표고 버섯

비타민 D 함유

 

3.연어

비타민 D 함유

 

4.멸치

비타민 D를 많이 포함하고 있습니다.

 

 

5.낫토

 

 

6.모로헤이야

 

비타민 K를 많이 포함하고 있습니다.

 

 

7.콩

콩이나 콩으로 만들어진 제품은 이소 플라본을 많이 포함합니다.

 

 

8.현미

마그네슘 포함

 

9.아몬드

마그네슘 포함

 

10.시금치

마그네슘 포함

 

 

 

11.가다랑어

마그네슘을 많이 포함하고 있습니다.

 

 

◆ 골다공증에 안좋은 음식

* 가급적이면 이 음식들은 피해주세요

 

 

1.가공식품, 청량 음료, 인스턴트 식품과 스낵 과자류

 

첨가제의 일종인 보존료는 인산염이 포함되어있는 경우가 많고,

칼슘과 인의 섭취 균형이 무너지면 소변으로 배출되기 쉬워 질수 있습니다.

 

 

2.커피와 알코올

 

커피 나 알콜은 이뇨작용을 하기 때문에 과음하게되면 칼슘이 체외로 배출될 가능성이 높습니다. 

또한 알코올의 섭취가 많아지면 간장에 부담이되어 칼슘의 흡수가 나빠집니다.

 

 

3.짠음식 (김치, 조미료, 가공 식품, 인스턴트 식품 등)

 

짠음식은 나트륨이 많기 때문에 칼슘을 소변으로 배출시킵니다.

 

 

4.식이 섬유가 많은 식품 (섬유가 많은 야채, 곡류)

 

식이섬유는 체내의 노폐물을 배출해주기 때문에 우리몸에 필요하지만,

노폐물과 함께 칼슘도 배출되어, 흡수를 저해할수 있습니다.

칼슘먼저 케어한뒤 식이섬유도 보강해주는게 좋아요!

 

 

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