63kg에서 45kg으로 감량한 다이어트 방법 식단 하루 루틴 소개

 

먹을것을 너무 좋아해서 식단만큼은 자신만의 규칙을 설정했을뿐 일부러 극단적으로 양을 제한하지는 않았다고 하는 노아씨는 꾸준한 다이어트 꿀팁! 63kg에서 45kg 까지 감량하게 된 비법 몇가지를 알려주었는데요 간략하게 정리해 보려고 합니다.

 

 

키 158cm 몸무게 63kg 체지방률 32% 에서 시작해 6개월간 체중 45kg 체지방률 20%로 체중감량에 성공한 일본의 다이어터 유투버의 다이어트 방법입니다.

* 단기간 다이어트가 아닌, 꾸준한 방법으로 체중 도달후에도 계속해서 이 식단방법은 지키고 있다고 해요.
* 다이어트 6개월째 18kg를 감량해서 현재도 45kg을 유지중이라고 합니다.

 

 

18kg 감량 다이어트 식단 

 

 

1. 식사시간 지키기 (아침8시 / 점심 12시 / 저녁 7시) 

늘 먹는시간대에 식사를 한다는 규칙을 지켜주었다고 합니다. 다이어트 시작한지 3개월 부터는 식이섬유나 발효식품의 양을 더 늘렸고 단백질을 적극적으로 섭취하는 식단 메뉴를 구성해서 먹는 중이라고 해요.

 

 

2. 간식을 먹을때 지킨것들 

정말 배가 고픈지 / 영양소의 부족은 없었는지 등을 살펴본뒤 배가 고프고 허기질땐 요거트,단백질바,다이어트 아이스크림,카카오 초콜릿 위주로 건강하지만 맛있게 즐길 수 있는 메뉴들을 구입해두고 정말로 배가 고픈때만 간식을 먹었다고 해요. 

수분섭취 부족으로 배고프다고 느낀건지, 생리전 호르몬 영향으로 식욕이 생긴것인지 등을 파악해서 확실하게 영양분을 챙겨주어야 한다고 느낄땐 위 메뉴로 맛있게 먹었다고 합니다.

 

 

 

3. 중요한것은 먹는순서 

 

칼로리제한이나 음식의 양을 줄이는등 엄격하게 식단을 구성하지 않았기 때문에 먹는순서만큼은 의식해서 행동했다고 하는데요 혈당의 급상승을 막기위해 밥을 먹을때는 

* 야채먼저 > 국or스프 > 고기or생선 > 탄수화물 순서로 탄수화물을 제일 마지막에 먹었다고 합니다. 야채와 국을 먼저 섭취하다가 어느정도 배가 채워지면 고기나 생선을 먹은뒤 마지막엔 밥을 먹는것으로 순서를 완전히 바꾸었다고 해요.

 

 

4. 외에도 이것만은 루틴처럼 지켰다고 합니다.

✔️아침/점심/저녁중 두끼는 반드시 샐러드를 식단에 추가해서 먹는다. 

 

✔️당함유량 높은 음료는 절대 마시지 않는다. 
✔️체중을 매일 재면서 일희일비 하지 않는다. 
✔️아침은 건너뛰지 않는다. 
✔️몸바디는 매일 체크 한다. 
✔️자세가 흐트러지면 바로 잡는다.
✔️잠들기 3시간전 부터는 먹지 않는다.
✔️물을 많이 마신다.
✔️유산소 운동을 하루 최소 20분이상 하려고 노력한다.

 

 

어떻게 보면 지켜야할 규칙이 많은것 같아 보이지만 습관이 되면 어려움 없이 매일 할 수 있다고 합니다. 그렇지만 사람인지라 한번씩 컨디션이 저조하거나 호르몬에 의해 음식이 땡기는등 다양한 상황이 생기기 마련인데요 

그럴때는 자신을 탓하지 않으며 무리하게 하루 루틴을 지키지 않는다고 합니다. 할땐 하고 휴식이 필요할땐 느슨하게 휴식을 취해주는 방식으로 또 다음날 부터는 다시 마음을 잡고 하루 루틴대로 움직인다고 해요. 역시 의지가 중요한 부분이네요.

 

 

5. 하루동안 먹는것들 / 하루루틴

 

 

출근전 간단하게라도 아침을 먹고 하루를 시자합니다. 시간이 없을땐 식빵 한쪽을 토스트로 구워서 커피와 함께 간단하게 섭취후 출근준비 완료!

 

오전 업무를 마친뒤 점심은 직장 근처의 편의점에서 주로 구입해서 먹는다고 해요. 주로 주먹밥+샐러드+스프 이런식으로 조합을 해서 든든한 한끼로 구성해서 먹고 있으며 탄단지 구성을 보면서 영양소를 챙길 수 있도록 합니다. 

간식으로는 카카오 초콜릿이나 당함유량 없는 커피 를 마시구요 (주말엔 달달한 디저트도 먹는다고 해요)

퇴근후 집에 돌아가면 운동부터 해줍니다. 20분 러닝은 이틀에 한번 근력 트레이닝은 주5회로 복근과 하체 총 20분 / 레그레이즈 20회 3세트 이런식으로 그때그때 운동을 다르게 해서 하루 30분 정도는 운동을 반드시 한다고 해요. 

 

이후 저녁식사를 해줍니다. 저녁만큼은 고단백 메뉴로 샐러드까지 챙겨서 먹는다고 하는데요 이때 밥은 최대한 적은양으로 먹습니다. 대신 단백질과 샐러드 양은 든든하게! 

 

이렇게 하루 루틴을 6개월간 꾸준히 지켜준것 만으로도 18kg을 감량한 다이어터의 후기 였는데요 자신만의 먹는 습관을 건강하게 바로잡고 한두달 하고 끝낸게 아닌 반년,1년 꾸준히 하다보니 이후에도 45kg 체중을 유지 할 수 있었다고 합니다.

 

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