정석다이어트 한달 1~2kg 건강하게 감량하는방법

 

이번시간에는 대해 알아보는 시간을 가져볼게요 (광고아님/내돈내산 후기종합정리)

 

목차

건강한 다이어트 정석 다이어트를 해야되는이유!

 

 

칼로리를 제한 할수록 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만, 식사에 포함된 비타민이나 미네랄 등이 부족해지기 쉽고

 

에너지 유용성(에너지 섭취량으로부터 운동에서의 소비 에너지량을 마이너스한 값)이 제지방 체중당 30kcal/㎏ 이하를 밑돌게되면 생식기계(월경 불순 등)나 대사 기능 등의 문제가 일어나기 쉬워질 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 건강한 체중감량을 위해서는 충분한 시간을 들여 천천히 진행할 필요가 있는것입니다.

단기간 다이어트를 통해 너무 많은 체중 감량을 해버리면 그만큼 신체에 데미지가 클 수 있거든요.

 

 

 

한달에 몇키로 감량하는것이 좋은가요?

 

 

그렇다면 건강한 다이어트를 하려면 기간은 어떻게 계획해야될까요?

 

한 달에 1~2㎏의 체중 감량 속도가 가장 현실적이라고 합니다.

 

체지방의 약 80%가 중성지방이며 체지방 1g은 약 7kcal라고 알려져 있죠.

 

즉,체지방 1㎏을 연소하는데 필요한 에너지 비용은 약 7200kcal가 됩니다.

 

* 하루 250kcal를 줄이면 1개월에 약 1㎏, 하루 500kcal의 제한을 하게되면 한달간 약 2㎏의 체지방을 체중 감량할 수 있습니다.

 

언제까지 어느 정도의 체중 감량을 할지를 결정했다면, 구체적이고 지속 가능한 다이어트 플랜을 세우는것이 중요합니다.

계획을 세울때는 반드시 운동과 식사 둘다 계획표를 만드는것이 좋은데요 예를 들면 운동은 1시간 걷기를 주 2회, 2종류의 근육 트레이닝을 주 2회 하는것이 좋겠죠.

 

체중과 식단은 매일 기록하자

 

 

다이어트의 전반적인 흐름을 잡을 수 있는 다이어트 기록방법은, 목표한 체중이 있을때 몇키로를 감량 하고싶다는 막연한 생각보다는 표준 체중을 계산하고 구체적인 행동 계획을 세우는 것이 다이어트 성공을 하는데 훨씬 효율적이라고 합니다.

실제로 체중 감량을 하다보면, 체중이 감소해 가는 과정에서 신체 조직의 변화에 ​​따라 기초 대사량이 변화 하기도 하기 때문에 계산대로 체중 감량이 안될때가 있습니다. 그렇기 때문에 매일 같은 시간에 몸무게를 재보고 그것을 기록하는 것이 좋습니다.

체중뿐만 아니라 운동기록과 신체 관련 여러가지 사항들을 기록함으로써 체중 감량의 경과를 실제로 눈으로보고 확인할 수 있으며, 컨디션 관리로 연결이 될 수 있습니다.

또한, 약 6개월간의 체중 감량 기간중 체중을 기록한 사람과 기록하지 않은 사람의 차이를 비교해 보면 체중 약 1.5배의 차이가 나타난다는 보고가 있습니다.

 

체중측정은 아침 식사 전, 배뇨 후에 몸무게를 재는 것이 좋습니다. 식사나 수분 섭취의 영향이 적고 정확한 체중 측정을 할 수 있는 시간대 라고 보시면 됩니다.

아침시간이 너무 바쁘다면 식후 2시간 정도 경과한 후에 측정하는것도 괜찮습니다. 가능한 같은 시간에 측정하는 것이 체중의 변화를 알기 쉽다는 사실!

 

 

 

목표체중을 정하는방법

 

 

 

약 2-3㎏의 체중 감량을 목표로 한다면 3개월에서 6개월 정도 시간을 갖고 진행하는것이 좋습니다.

체지방 1㎏을 줄이기 위한 에너지 비용은 약 7200kcal가 되기 때문에, 예를들면 다음과 같이 계산해 보는 것입니다.


1) 2㎏ 감량 / 3개월 목표로 할 경우 

7200×2㎏÷30일×3개월=160kcal/일

2) 3㎏ 감량 / 3개월 목표로 할 경우

7200×3㎏÷30일×3개월=240kcal /일

3) 3㎏ 감량 /  6개월 목표로 할 경우

7200×3㎏÷30일×6개월=120kcal/일

 

 

계산해본 결과, 하루에 120kcal에서 240kcal 정도를 운동과 식사를 통해 줄인다고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

운동의 종류에 따른 칼로리 소모량

 

 

음식 칼로리 관련해서는 제품 뒷면에 표시가 되어 있어 여러가지를 계산해 볼 수 있는데요, 운동 소모 칼로리의 경우는

 

예를들어 달리기를 6~8분 하게되면 8~10미터 정도의 운동이 되기 때문에, A씨가 일주일에 1회 1시간 달리기를 한다면 1일 평균 128kcal 정도 줄어든다는 계산이 됩니다. 

또한, 바쁜 평일에도 30분 정도의 운동 플랜을 지키는것이 좋은데요 주 2회 정도 인터벌 트레이닝 이나 집에서 근육 홈트로 할 수 있는 트레이닝 등, 단시간에 끝나는 트레이닝을 하는것도 도움이 됩니다.

주말에는 시간을 좀 더 할애해서 1시간 정도의 런닝을 하는것도 도움이 됩니다. 달리기는 지방 연소에 효과적일 뿐만 아니라 심폐 기능의 향상으로 이어집니다.

근육량을 늘리면 기초 대사량이 오르기 때문에, 러닝과 같은 유산소 운동과 근육 트레이닝을 꾸준히 하는것을 추천합니다.

 

 

 

극단적으로 식사량을 줄이지 않는다

 

 

 

 

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살을 뺀다고 갑자기 다이어트 음식들만 먹는다거나 양을 확 줄여버리면 찾아오게되는 무서운것이 있죠. 바로 "요요현상" 

결국 다이어트 이전보다 살이 더 찌게 되거나 다이어트 실패의 굴레속에 갇히게 되는것 또한 극단적인 식단으로 힘들게 다이어트를 시작했기 때문입니다.

앞서 말씀드렸듯이 건강하고 체계적인 다이어트 플랜하에 자신이 줄여야될 하루 칼로리를 계산했다면 이부분을 식단과 운동을 통해 꾸준히 줄이기만 하면 되는데요, 

식단 역시 정해놓은 칼로리에 맞게만 최대한 건강하고 맛잇게 먹는것이 중요합니다.

 

예를들면 저녁 식사로 마시던 와인을 2잔에서 1잔으로 줄이게되면 약 88kcal를 줄일 수 있으며 달달한 캔커피 1캔 약 70kcal 정도의 칼로리라고 한다면 캔커피를 블랙으로 바꾸는 것만으로 약 70kcal을 줄일 수 있습니다.

 

즉, 탄산음료를 차로 바꾸거나 간식의 양을 조금씩 줄이는등 평소 먹던 습관에서 건강한습관을 들이는것이 중요합니다.

극단적인 식단 제한은 스트레스가 될 수 있기 때문에 최대한 자신에게 잘맞고 지속할 수 있는 식단 칼로리를 줄여나가는것 부터 하나씩 바꿔가는것을 추천드립니다.

 

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