고혈압 낮추는 방법 첫번째는 가장 중요한 식생활부터 개선해야 된다는 것입니다.
고혈압에 효과가 있는 칼륨·칼슘·마그네슘 등의 미네랄이나 성분을 많이 포함한 식재료를 섭취하는것이 가장 기본이라고 할 수 있으며 과학적으로 입증된 혈압을 낮추는 식이 요법은 바로 염분을 줄이는 것 입니다.
염분을 과하게 섭취하면 혈관 내에 수분이 저장되기 쉽기때문에 혈류량이 증가하여 혈관 벽에 가해지는 압력 또한 강해지게되며 그 결과 혈압이 상승하게 되는데요 사람의 평균 염분섭취량은 하루 10g 정도 라고 합니다.
※ 고혈압 치료 가이드라인에 따르면 고혈압 환자의 염분 하루권장량은 1일 6g 미만 입니다.
염분을 줄기이 위해서는 먼저 자신의 식생활 전체를 돌아보고, 평소 염분을 많이 취하고 있는지를 파악할 필요가 있습니다.
특히 조심해야 되는것은 라면 등의 국물과 가공 식품, 조미료 등입니다. 슈퍼나 편의점에서 식품을 살 때는 영양성분표를 확인하는 습관을 들이시는게 좋구요 칼륨이 많은 야채와 과일을 많이 섭취하는 것도 당연 좋습니다.
칼륨·마그네슘·칼슘의 미네랄 단백질의 영양소 에는 소변을 배출하는 작용 이 있기때문에, 소변을 배출할 때 나트륨(염분)도 배출이 됩니다. 소변으로 수분이 체외로 배출되는 것도 혈압을 낮추는 방법이라고 할 수 있어요.
고혈압 낮추는 방법 으로 칼륨,마그네슘,칼슘,단백질이 풍부하게 함유된 식재료를 아래에서 바로 정리해드릴게요.
칼륨이 풍부한 음식
콩류 : 낫토, 콩, 두유
어류: 도미, 전갱이, 삼치, 연어, 고등어
해산물 : 가리비관자, 오징어, 문어
해조류: 다시마, 톳조림, 구운김
육류 : 닭 고기, 돼지 고기, 돼지 허벅지 고기, 돼지 뒷다리살, 껍질 없는 닭고기
과일: 아보카도, 바나나, 멜론, 키위
유제품: 우유, 요구르트
견과류 : 피스타치오, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛
버섯류: 말린 표고버섯, 목이버섯, 새송이버섯
고구마류: 고구마,토란,참마
야채류 : 무,마늘,시금치,생강
♦️칼슘이 풍부한 음식
콩: 두부튀김, 대두, 두부면 , 낫토
미역: 톳, 미역
유제품: 우유, 요구르트
견과류: 참깨 , 아몬드
버섯: 건목이버섯
야채: 말린 무, 경수채, 소송채, 청경채
♦️마그네슘이 풍부한 음식
콩류 : 대두, 낫토
해조류 : 푸른 김, 톳, 미역
견과류: 참깨, 아몬드, 캐슈넛
버섯류 : 목이버섯, 말린 표고버섯
야채류 : 말린 무, 완두콩, 오크라, 시금치, 생강
♦️단백질이 풍부한 음식
어류 : 고등어, 방어, 꽁치, 참치 (붉은), 연어, 전갱이
육류 : 껍질없는 닭고기, 돼지 고기, 소고기, 소고기앞다리살, 소고기 안심, 쇠고기 등심
유제품: 요구르트, 우유
콩류 : 삶은 콩, 낫토, 완두콩
달걀류: 계란
외에도 매일 식초를 섭취하면 혈관을 확장하고 혈액의 흐름을 원활 하게 해주기 때문에 혈압 저하의 효과가 있다고 합니다.
또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능과 콜레스테롤이 혈관에 부착되면 고혈압과 관련있는 동맥 경화의 요인이 되기 때문에, 콜레스테롤 수치를 낮춰야지만 간접적으로 고혈압 예방이 됩니다.
식초는 절임 이나 소스 등으로 이용하여 조미료, 발사믹 식초 등을 이용해보시면 도움이 됩니다.
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이상 위에 소개해드린 식재료 중에서도 모든 요소를 균형있게 포함한 식재료 위주로 식단을 구성해보시길 추천드릴게요.
낫토의 경우 칼륨·마그네슘·칼슘·단백질이 밸런스 포함되어 있는 외에도 동맥 경화의 원인이라고도 불리는 혈전을 녹이는 작용을 해주는 '나토키나제'가 함유되 되어 있습니다.
당함유가 되어있지 않은 요구르트,요거트에 바나나나 키위같은 과일을 조합해서 드시는것도 추천드려요. 시중에 판매되는 요거트의 경우 당함유량이 높은 제품이 많기 때문에 성분함량표를 꼭 확인하셔서 최대한 낮은 제품을 구입하시길 추천드릴게요.
저칼로리로 식이섬유가 풍부한 미역과 톳 등의 해조류, 버섯류도 굉장히 좋습니다. 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부 하기 때문에 다이어트 하시는 분들께도 추천하는 식재료입니다.
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