혈당낮추는음식 공복엔 단백질부터 드세요!

 

 

배고픈 상태에서 갑자기 당질 위주의 음식을 많이 먹게되면 혈당치가 단숨에 상승합니다.
 

당분이 지방으로 바뀌면 혈당을 낮추는 작용을 하는 인슐린이 필요 이상으로 분비되어 지방 축적이 촉진되어 버립니다.

그렇게 되면 살찌는 것은 물론 급상승한 혈당은 급강하하는 경향이 있기 때문에 식욕이 폭발적으로 증가하고, 체중이 늘게 된다고 해요.

그렇지만 혈당상승이 완만하다면 일반적으로 인슐린이 과잉 분비되지 않는다고 합니다. 

 

 

혈당의 급상승을 막는 방법

 

 

먹는 순서를 바꾸자 !

 

같은 메뉴로 식사 순서를 바꾸는 것만으로 혈당치의 급상승을 방지할 수 있습니다.

 

배고픈 상태에서 갑자기 과자와 밥, 빵 등 탄수화물 위주의 음식을 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 혈당치가 급상승하고 인슐린이 필요 이상으로 분비되어, 당분을 지방으로 축적하는 일에 속도를 내게 됩니다. 또한 급상승 한 혈당치가 급 떨어지게 되면 저혈당에 의한 식욕폭발이 일어나기도 한다는 사실!

 

 

혈당 낮추는 음식 에는 뭐가 있을까요?

 

 

1. 식초

 

식초 1큰술 (약 15ml)의 식초를 사용한 요리와 음료를 지속적으로 섭취하면 혈당 상승이 완만해지는 것이 과학적으로 입증되었다고 합니다.

 

 

 

 

식이섬유가 풍부한 야채와의 궁합이 좋기 때문에 식초를 사용한 각종 야채 절임을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

또한 식초는, 공복에 지방을 연소시켜 에너지로 바꿔주는 '합성'과 '연소'의 두 작용을 합니다.

 

식초의 주성분 "초산"이 체내에서 대사 될 때 체내의 에너지를 유지하기 위해 효소 AMPK (AMP 활성화 단백질 키나제)가 만들어지는데요 이 AMPK는 우리가 운동할 때 활성화하는 효소이며, 식초를 섭취하는 것만으로 운동을 하는 것과 같은 현상이 체내에서 발생하게 된다고 합니다.

 

 

 

2. 양파

 

 

 

양파에 포함된 이소 아리아인이라는 성분은 혈당을 조절하는 인슐린의 작용을 돕습니다.

혈관이 막히는 것을 방지해주며, 혈전 예방 작용 및 간 기능 개선, 노화 억제 등의 효과까지 있다고 알려져 있습니다.

 

그렇지만 양파에도 당분이 포함되어 있기 때문에 과식은 금물!

1일 4분의 1개 ~ 절반 정도 먹는 것을 추천합니다.  

 

 

 

3. 잎새버섯

 

 

 

최근 주목받고 있는 재료 중 하나인 잎새버섯입니다.

식이섬유는 장에서 당의 흡수를 지연시키며 혈당의 급상승을 억제하는 작용이 있습니다.

 

식이섬유가 풍부하게 들어가 있는 것이 바로 버섯인데요,  잎새버섯에 포함된 식이 섬유의 양은 표고버섯, 팽이버섯 등에 비하면 적지만 열에 파손되지 않기 때문에 가열해서 먹는 조리법으로 영양을 섭취하기에 더 좋은 것은 잎새버섯이라고 하네요.

 

 

 

4. 아보카도

 

 

아보카도는 "숲의 버터"라고 불릴 정도로 지방이 많은 과일이지만, 그 지방의 대부분이 불포화 지방산으로 혈관의 흐름을 느리게 하는 기능이 있다고 합니다. 혈당의 급상승을 막는 작용에도 탁월한 음식으로 알려져있어요.

 

또한 아보카도에는 식이섬유도 풍부합니다. 특히 수용성 식이섬유는 음식에서 당이 흡수되는 속도를 느리게하는 작용을 해준다고 해요.

 

 

 

 

5. 낫토

 

 

 

낫토는 콩의 약 1.5 배 정도의 수용성 식이섬유를 갖고 있습니다. 또한 낫토 특유의 끈적한 점도가 높을수록 식후 혈당 상승 억제 효과가 높은 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

 

 

 

6. 등 푸른 생선

 

 

 

어패류 섭취가 많을수록 당뇨병 발병 위험이 낮아 섭취량이 가장 많은 군은 가장 적은 군에 비해 당뇨병 위험이 약 30 % 감소한 것으로 밝혀졌는데요

 

당뇨병 위험 감소와 관련이 깊은 물고기를 조사한 결과 전갱이, 정어리, 꽁치, 고등어 등의 등 푸른 생선이었으며

특히 지방이 풍부한 생선이 당뇨병의 위험을 저하시킨다고 합니다.

 

등 푸른 생선에 포함된 오메가 3 지방산과 비타민D 가 인슐린 분비를 개선해주는 작용을 한다고 해요.

 

 

 

7. 브로콜리 새싹

 

 

 

브로콜리의 새싹에 많이 들어있는 "스루 호라 환"은 혈당 조절에 도움을 주는 기능이 있다고 합니다.

스루 호라 환은 콜리플라워, 양배추, 케일, 배추, 유채꽃등에도 있지만

그중 함유량이 높은 것은 브로콜리 새싹이라고 해요.

 

식후 혈당 상승을 나타내는 지표의 GI 수치가 낮기 때문에 먹어도 혈당이 급상승하기 어려운 대표적인 음식입니다.

 

 

 

8. 오쿠라

 

 

 

오크라의 끈적끈적한 성분은 낫토에 포함된 펙틴과 같은 식이 섬유의 일종으로 낫토처럼 당질이 장에서 흡수되는 것을 억제시켜주며 식후 혈당 상승을 완만하게 해주는 작용을 합니다.

 

또한 오크라는 인슐린의 작용을 좋게 해주는 마그네슘이나 아연 등의 미네랄도 풍부하다고 해요.

 

 

 

 

9. 보리

 

 

 

 

'보리'의 배젖 부분에는 식후 혈당의 급상승을 억제해주는 수용성 식이섬유인 β 글루칸이 많이 포함되어 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 음식의 이동속도를 느리게 만들어 당질의 흡수를 완만하게 해 준다고 합니다. β 글루칸은 귀리와 밀에도 포함되어 있지만, 곡물 중에서 가장 많은 β 글루칸을 포함하는 것이 보리라고 해요. 

 

 

혈당을 낮추는 음료는?

 

 

1. 우유

 

 

 

아침에 우유를 마셨을 때와 물을 마셨을 때의 비교 시험을 실시한 결과, 우유는 식후 혈당 상승을 억제해주는 효과가 있다는 것으로 밝혀졌습니다. 우유에 포함된 유청단백질이 인슐린 분비를 자극하는 호르몬의 생산을 높여주는 역할을 해준다고 합니다. 

 

 

 

2. 엽차

 

 

엽차에는 폴리 사카라이드라는 식이섬유가 풍부하다고 합니다.  폴리 사카라이드는 혈당 중 인슐린과 유사한 작용을 하기 때문에 혈당치의 상승을 억제해주는 작용을 해주며

 

열에 약한 성분이기 때문에 물에 찻잎을 넣고 하룻밤 방치해 둔 뒤 우러난 물을  끓여서 마시는 것이 포인트라고 합니다.

 

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