면역력을 높이는 음식 10가지와 영양소 총정리

 

현재는 코로나 바이러스가 다양한 형태로 나타나고 있으며 겨울이 되면 인플루엔자가 유행하는등 바이러스는 저온 건조한 환경에서 활성화 된다고 하는데요 양치질·손씻기·마스크를 하는것도 중요하지만 예방이라는 의미에서 음식 또한 도움이 됩니다. 

 

바이러스에 대한 저항력을 유지 강화시키는 것이 중요합니다. 이 구조를 면역이라고 하며, 면역력이 저하되면 감염증에 걸리기 쉬워집니다.

이번 시간에는 면역력에 도움되는 음식 10가지 바로 정리해드릴게요!

 

 

 

면역력 저하되는 원인

 

 

• 식이 제한에 의한 영양 부족
• 신장기능 저하에 의한 요독소가 체내에 축적
• 빈혈
• 피부나 코, 목 등의 점막의 건조함
• 당뇨병 등 질환의 영향
• 사용중인 약의 영향

 

코로나 바이러스의 유행으로 양치질, 화장실, 마스크 착용을 습관화하는 것은 물론 자신의 면역력을 높게 유지하는 것 또한 중요해진 부분 입니다.

매일 식사나 생활 속에서, 면역력을 올리는 습관을 들이면서 감기나 바이러스를 예방할 수 있도록 면역력 높은 몸을 만들어 갈 수 있다는 사실!

 

 

면역력을 높이는 음식 10가지 

 

 

 

 

 

① 요거트 - 양질의 단백질이나 지질, 칼슘, 비타민류가 풍부하게 포함되어 있고 요구르트에 포함되는 유산균은 정장작용으로 면역력을 높이는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

② 된장 - 된장에 포함된 누룩균, 유산균 등의 미생물은 선옥균의 먹이가 되어 장의 기능을 활발하게 해준다고 합니다. 또한 된장의 원료인 대두나 쌀, 보리에는 장 환경을 케어해주는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.

③ 치즈 - 단백질이나 칼슘, 지방, 비타민 A·B군 등을 풍부하게 포함하며 유산균으로 원유에 포함되는 영양이 응축된것 외에 유산균이나 곰팡이의 작용에 의해 소화·흡수되기 쉬운 상태로 변화했기 때문에 간편하게 영양을 보급할 수 있습니다.

 

 

④ 마늘 - B1, B6, C 등의 비타민류와 칼륨, 식이섬유가 있습니다. 알리신이라는 성분은 면역력을 높여주는것 외에도 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 늘려 주는데다 혈압이나 혈당치를 낮추는 등 건강효과가 다양합니다.

⑤ 생강 - 바이러스 등을 살균하는 기능이 있어 혈행을 촉진시켜주며 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있습니다.

 

⑥ 파 - 파에 함유된 알리신 성분에는 매우 강력한 살균 효과나 피로 회복 효과가 있으며 알리신 외에도 면역력을 높여 주는 영양소인 카로틴이나 비타민 C 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 감기예방으로도 효과적이라고 알려져 있어요.

 

 

⑦ 버섯 - β 글루칸이라고 불리는 강력한 항산화 성분으로 면역력을 높일 수 있으며 수용성 식이 섬유의 중성 지방이나 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 비타민 B군은 피부와 머릿결 관리에 도움은 물론 지방 연소, 염분을 체외로 배출하는 등 고혈압이나 붓기 예방에도 도움이 된다고 합니다.

⑧ 녹색채소 - 야채에는 카로틴이 들어있어 눈이나 점막의 건강 유지·항산화 작용·면역력을 높이는 작용에 도움이 됩니다. 풍부한 폴리페놀과 카로티노이드는 생활 습관병이나 노화의 원인이 되는 활성 산소를 제거해주는 기능이 있어요.

⑨ 고기・간 -  간에는 피부·점막 강화 작용, 면역력 증가 작용이 있는 비타민 A가 포함되어 있으며 또한 백혈구의 증식을 촉진하고 면역력을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

⑩ 등푸른 생선・고등어  - 등푸른생선에 많이 포함되어 있는 n-3계 지방산은 면역력을 높이는 효과가 있다고 합니다. 

 

 

면역력을 높이는 식사방법

 

 

1. 적당한 탄수화물 챙기기! 밥은 제대로 먹자.

밥은 소화가 좋고 변량을 늘리며 변비 개선에 도움이됩니다. 장속 좋은균을 늘리려면 빵보다 밥을 추천해요.

2.올리고당

 

유산균을 늘리고 장 상태를 케어해 줍니다. 양파, 우엉, 아스파라거스, 사과, 꿀 등

 

3.수용성 식이섬유

 

수분을 끌어들여, 변을 부드럽게 합니다.

우엉, 브로콜리, 버섯, 해조류 등 선옥균을 늘리는 식품에는 칼륨과 인을 많이 포함한 음식도 있기 때문에 적당량을 섭취하는것이 중요해요.

 

4. 면역세포의 작용을 높이는 영양소를 섭취

 

세포나 조직에 데미지를 주는 활성산소를 없애주는 작용을 항산화작용이라 하며, 면역력을 높이려면 항산화작용이 있는 영양소(비타민)를 포함한 식재료를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

* 비타민 A - 기름과 함께 섭취하면 흡수력이 높아집니다. 인삼, 시금치, 봄 국화 등

* 비타민 C - 레몬, 딸기, 오렌지, 브로콜리, 피망 등

* 비타민 E - 비타민 A, C와 함께 섭취하면 상소 효과로 작용이 높아집니다. 호박, 브로콜리 등

※ 비타민류가 풍부한 야채는 칼륨도 많이 포함되어 있기 때문에 주의가 필요합니다.

* 니아신 - 열에 강한 것이 특징입니다. 해산물, 육류, 버섯 등

 

 

면역력에 도움되는 음식외에도 운동을 통해 근육량을 늘려 기초 대사량을 업시키는것도 중요합니다. 걷기와 근력운동, 집안에서 할 수 있는 간단한 홈트 트레이닝이나 스트레칭 등, 조금씩이라도 몸을 움직이는 것을 추천 드릴게요.

 

 

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