저탄고지 식단 10kg 감량 할수있는 이유

기존의 다이어트 방법을 뒤집는 식단법으로 크게 화제가 되었던 '키토 제닉 다이어트' 기억하시는 분들 많으실 거예요. 최근에도 커뮤니티 후기를 보면 저탄 고지 식단으로 체중 감량한 후기들이 많이 보이거든요.

살을 빼는 데 있어서 가장 중요한 것은 식단이기 때문에 체중감량에 도움되는 효율적인 식단법을 찾다 보면 저탄수화물 + 고지방 식단 또한 꾸준히 언급 되는듯 싶습니다. 주변 지인들만 보더라도 식단에 변화를 주었을 때 최소 5kg~최대 10kg까지 감량한 후기들이 많았으며 과체중이신 분들의 경우 15~20kg 도 체중감량에 도움을 받을 수 있는 식단! 지금 바로 알려드릴게요 :)

 

목차

1. 저탄 고지가 뭔가요? 키토 제닉 다이어트란?

 

 

그랜트 피터슨이라는 디자이너가 고안한 새로운 다이어트 방법으로 오랜 다이어트 경험을 통해 단순히 음식양을 줄이고 운동만으로는 살이 쉽게 빠지지 않는다는 것을 경험하고는 발상을 바꾸어 본 것에서 시작된 내용입니다. 낮은 탄수화물과 높은 지방식을 섭취하면 혈당이 완만해짐은 물론 체중감량에도 도움을 받을 수 있었다고 해요.

당질 제한 다이어트라고도 불리며 (당=탄수화물) 체중감량 효과가 높기 때문에 단기적으로 체중감량에 도움을 받을 수 있는 다이어트 식단입니다. 그렇지만 음식을 평생 제한하며 살 수는 없듯이 오래도록 유지할 수 있는 다이어트는 아니에요. 사실 너무 타이트한 식단을 하는 경우 어떤 식단법이든 요요가 오게 되어있거든요.

 

하지만 이 식단을 통해 어느 정도 감량된 체중으로 건강하고 슬림 탄탄한 몸매 유지를 할 수 있는데 도움을 받을 수 있다는 사실을 기억해두신다면 제대로 활용해 볼 수 있습니다.

<실제 저탄고지 식단으로 꾸준히 감량한 비포 애프터 후기 >

2. 탄수화물을 적게 섭취하는 이유

1) 저탄 고지 식단 다이어트 원리

밥, 면, 감자 등 우리가 주식으로 먹는 음식에는 설탕 등의 당성분이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 당성분은 쉽게 소화 흡수되기 때문에 지방, 단백질 보다도 우선으로 우리 몸과 뇌의 에너지원으로 사용됩니다. 또한 수분을 보유하는 역할도 해줍니다. 탄수화물과 지방이 합성된 음식을 자주 과식하게 되면 피하지방과 내장지방으로 축적되기 쉬워진다고 해요.

탄수화물(=당질)은 인간의 생명유지와 신체활동에 필수적인 에너지원이 되는 3대 영양소중 하나입니다. 단백질, 지방, 탄수화물 중 탄수화물을 최대한 줄이는 식사방법으로 당질 제한은 당뇨병의 치료에도 용이한 식사법이지만 체중감량 효과가 높기 때문에 다이어트에도 활용된다는 사실!

 

2) 혈당의 상승을 방지, 인슐린 분비를 억제 
3) 에너지원으로의 지방 사용을 증가 시킴

 

3. 저탄 고지 식단 구성 방법

 

 

혈당을 올리는 인슐린의 분비를 억제하기 위해 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 하며 나머지는 지방으로 섭취하는 방식입니다. 베이컨, 치즈, 올리브 오일, 달걀 등 지방이 풍부한 음식을 먹으면서 커피나 홍차에 버터나 코코넛 오일을 넣어 아침에 마시는 등 다양한 식단이 추천되고 있습니다.

 

1) 쌀, 면, 빵  - 피해야 되는 음식

2) 육류, 어패류

good 어떤 고기든 재료로 사용하시면 좋습니다. 다만, 가공식품인 햄, 소시지, 어묵 등은 피하시는 걸 추천드려요.

3) 달걀, 유제품

good 계란 및 유제품에는 단백질이 풍부하며 치즈나 요구르트 등은 간식으로 적합합니다. 

4) 술

피해야 되는 음식 맥주, 칵테일 등은 당질이 많기 때문에 드시지 않는 게 좋고요 소주나 위스키 등의 증류주, 브랜디, 와인은 당질이 적기 때문에 적당량 마셔도 괜찮습니다.

5) 과자, 당도 높은 과일 - 피해야 되는 음식

과일은 건강에 좋지만 과당이라는 당질이 들어있기 때문에 저탄 고지를 하는중에는 피하시는게 좋아요.

 

4. 저탄고지 식단 꿀팁

 

 

 

보통 처음 시작하실 땐 닭가슴살과 샐러드 아보카도 파프리카 계란 각종 야채 등등을 곁들여서 스리라차 소스나 베러댄 마요 등 칼로리가 적고 첨가물이 없는 소스를 플러스해서 드시게 됩니다. 고기와 야채를 이용한 샐러드 식단을 많이 하실 텐데요, 몇 번 먹을 땐 포만감도 있고 맛있지만 은근히 금방 질려요.

외국에서 하고 있는 저탄 고지 식단표를 보면 좀 더 철저하게 야채와 계란 위주로 정직하게 식단을 구성하는 경우가 많고 체중감량도 잘된다고 알려져 있지만 이 부분 역시도 매일 지속적으로 하기가 쉽지는 않은 것 같아요.

 저탄고지 식단을 할 때는 제한해야 되는 탄수화물 기준이 밥 빵 면 이기 때문에 식단구성에 어려움이 있을 수 있지만, 한가지 꿀팁을 드리자면 요즘 건강식으로 나오는 식재료를 활용하면 충분히 탄수화물을 먹는듯한 식단 구성이 가능합니다.

 

1) 컬리플라워 라이스 추천

 

딱 봤을 땐 볶음밥 같아 보이지만 컬리플라워 라이스를 활용한 볶음밥입니다. 시중에 많이 판매되고 있어요~ 밥과 같은 식감이고 맛도 먹을만해요. 컬리플라워 자체가 영양소 만점인 건강한 채소이자 식재료라 쌀 대용으로 활용해보기 좋습니다.

 

2) 두부면 추천

두부면에 대해서도 많이 들어 보셨을 텐데요, 의외로 면의 식감도 탄탄하고 포만감도 좋은 데다 면을 먹는 느낌과 흡사해서 활용해보면 좋습니다. 두부면에 굴소스로 간을 하셔도 좋고요 위 사진처럼 크림소스를 활용해서 새우를 곁들인 파스타로 만들어 드셔도 좋아요. 스파게티 면처럼 아주 쫄깃하지는 않지만 살살 요리해주시면 일반 파스타와 비슷한 식감과 맛을 내는 데다 단백질 섭취가 가능하니 좋더라고요.

개인적으로 추천드리는 밥과 같은 식감을 내는 컬리플라워 라이스와 두부면을 예로 들 수 있는데요 저는 이 두 가지를 활용해서 볶음밥도 스파게티도 만들어먹으면서 건강한 식단 구성을 하면서 꾸준히 감량하는데 도움을 받았습니다.

▶컬리플라워 파는 곳 클릭
▶두부면 파는곳 클릭

 

 

5. 저탄고지 식단 다이어트 정리

 

이러한 저탄 고지 식단 다이어트의 장점은 근육 감소를 억제해주며 극단적으로 줄이지 않기 때문에 극심한 배고픔에 시달리지 않고도 체중감량이 가능하다는 부분이지만 단점도 있습니다. 저탄 고지식으로 체중이 줄어드는 것을 보고 탄력 받아 탄수화물을 컷한 식단을 오래 유지하다 보면 건강에 위험할 수 있어요. 

또한 탄수화물을 갑자기 제한해 버리면 두통, 메스꺼움, 현기증, 불안감, 피로, 무기력 등등 다양한 증상이 나타나기도 합니다. 탄수화물에 포함된 식이섬유가 부족하면 변비 증상 역시 생길 수 있고요. 탄수화물을 너무 오래 안 먹게 되면 초 예민해집니다,,ㅋㅋ 초기에 컨디션 불량이 심하다면 타이트한 식단을 좀 더 느슨하게 풀어보시고 건강식단으로 중간중간 활용해보셔도 좋을 것 같습니다.

 

 

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