5대2다이어트방법 500kcal 하루 식단구성 꿀팁 총정리

 

5대2다이어트란? 예전에 몸신에서 소개된 다이어트방법중 한가지로 간헐적단식과 결은 비슷 하지만 방식은 완전 다릅니다.

5일은 정상식으로 2일간은 칼로리를 500~600정도로 제한하는 방법이에요 (원조는 2012년 BBC에서 소개된 다큐멘터리라고 합니다.) 

오히려 몇년전 유행했던 하루걸러다이어트와 비슷한 부분이 있죠. 하루는 먹던대로 먹으면서 다음날은 아주 초절식 (전체 총합 300kcal내외로 아/점/저 ) 으로 먹는 방식인데요 해외에서 인기있다보니 우리나라에서도 잠깐 핫했거든요. 아마 기억하시는 분들 있으실거예요.

간헐적단식의 흐름으로 넘어오기전 한번씩 유행을 했던 다이어트방법들로 당시 저도 도전을 했었고 성공을 했었답니다.

 

 

 

하루걸러다이어트로 격일 간헐적단식 하면서 스트레스 없이 음식을 먹고 쪼일땐 쪼이면서 운동까지 했더니 3달~4달만에 47kg로로 8kg정도 뺐던 경험이 있어요. (키164cm 몸무게 56kg->47kg)

그렇지만 초절식으로 하루만 먹는다고해도 힘들더라구요. 음식생각에 사로잡혀서 하루종일 먹을생각밖에 안하게되고 다음날은 과식하는 경향이 있어서 초기엔 살 잘빠져서 좋아했지만 결국 오래 하진 못했었어요. <제 경험담 입니다>

이번시간에는 5대2다이어트방법과 주의사항 / 부작용등에 대해 다뤄보려고 하는데요 격일 단식으로 초절식을 하는 식단보다는 많이 풀어진 방식이라고 보여집니다.

 

 

5대2다이어트방법

 

 

1) 5일은 일반식 / 2일은 500kcal내외로 먹기(남자는 600kcal)
2) 식단을 줄이는날을 설정할땐 간격이 있어야 한다

3) 음식종류에 제한을 두지 않는다 (그래도 탄단지는 갖춰 먹는게 도움됨)

✔️5일은 평소 먹던대로 / 나머지 2일은 섭취열량을 확 줄이는 방식이죠. 여기에선 이틀간의 섭취량이 중요한데요 거의 하루동안 먹는 음식의 총합이 500kcal정도라고 보시면 됩니다 (남자성인의 경우 600kcal)

✔️또한 월화수목금 연달아 먹던대로 먹으면 안되는게 포인트예요. 자신의 생활습관에 맞춰 월화수는 먹던대로 목은 소량 금토는 먹던대로 일은 소량 이런식으로 조절을 해주어야 합니다.

✔️음식종류에도 제한이없다고 하는데요 이것도 경험상 배달음식의 늪에 너무 빠져(?)있게되면 덜먹는날 이틀이 받쳐주니 그나마 유지만 됩니다. 어느정도는 과하지 않게 정상식으로 탄단지 고루 챙기면서 먹는것이 체중감량엔 도움이 되겠죠.

✔️실제로 이 방법으로 다이어트 하신 분들의 후기를 보면 7개월 7키로 감량 / 1년 반에 18키로 감량까지 식단의 큰어려움 없이 식사방법을 바꾼것만으로도 다이어트에 성공한 사례가 많습니다.

✔️사실 이 5대2다이어트방법은 식단에 대한 스트레스없이 체중감량을 꾸준히 할 수 있다는것이 큰장점이지만 나아가서는 콜레스테롤 수치나 혈당관리에도 도움이 되기 때문에 건강을 위해서도 일주일에 이틀정도는 쁘띠단식처럼 식사량을 줄이는것이 좋습니다.

 

 

 

 

✔️이틀간의 저칼로리 식사가 관건인만큼 평소 음식 칼로리에 대해 잘 알고 계신 분들이라면 얼마나 소량으로 먹어야되는지 감이 확 오실거예요. 현미밥 한공기(대략120~150g)가 200칼로리 넘는 정도이니 반찬 몇가지만 집어먹어도 400~500kcal 되는건 일도 아니죠.

그래서 조절이 필요한 이틀은 다른 다이어트에 비하면 상대적인 음식 스트레스는 덜 할 수 있습니다. 이틀만 참으면 되니까요.

 

 

✔️이틀간 식단을 구성하실때는 탄수화물 단백질 지방을 갖추고 먹는다는 생각을 하시면서 식단구성을 열심히 해보시길 권장드려요. 단순히 집에있는 음식들로 해결하려다보면 탄수화물로 편중된 경향이 있더라구요.

항상 무슨 다이어트를 하든 식단을 해야겠단 생각을 하면 우선 이마트 어플키고 장부터 봅니다. 최대한 자신이 좋아하는류로 고르는게 최고인데요.

 

 

5대2다이어트방법 500kcal 식단구성

저같은 경우는

✔️단백질 : 두부(풀무원,마켓컬리 추천), 참치캔, 계란, 멸치 
✔️지방 : 치즈,아보카도,견과류,오일류(아보카도,아마씨등)

✔️탄수화물 : 듀럼 파스타면(gi지수낮은), 통밀빵,흑미밥,현미밥

제가 좋아하는 음식을 나눠보면 딱 위 메뉴들이 여러번 먹어도 질림없이 아주 맛있게 먹는것이 가능해서 무조건 저 식단들은 다 구입해둡니다.

그러면 칼로리 제한을 하더라도 맛있게 먹을 수 있으니까 식단구성도 쉽고 행복해져요.

 

 

 

 

두부는 키친타올로 물기빼고 올리브유에 살짝 노릿하게만 구워먹어도 맛있구요 굴소스+알룰로스로 간살짝해서 볶음으로 밥반찬으로 먹으면 너무 좋습니다. 매일 먹어도 안질려서 두부는 거의 쟁이는템이에요.

통밀빵 사두고 샹달프쨈 발라먹거나 아보가토랑 삶은계란 올리고 이즈니버터 바르고 간단하게 샌드위치 만들어먹는것도 좋아합니다.

칼로리를 자로잰듯 무게를 재며 정확히 보는게 어렵기 때문에 대략적으로 양만 맞춰서 먹는게 낫더라구요.

 

 

 

디벨라 까펠리니 파스타

▲요 제품은 디벨라 까펠리니 파스타 입니다. 가격 : 3천원대

 

 

홈플러스 가면 자주 구입해오는 듀럼밀 카펠리니 파스타! 면이 굉장히 얇아서 국수같아요.ㅋㅋ 듀럼밀 파스타! 엄청 양많고 가겨도 2천원대라 부담없어요. 구입해두면 한 다섯번은 만들어 먹게되는,,(한번만들때 2~3인분 기준)

파스타류는 gi수치도 밥이나 우동에 비해 65로 낮기 때문에  다이어트나 혈당관리시에도 도움이 되는 재료 입니다.

치킨스톡+굴소스+알룰로스로 간해도 맛있고 파스타 소스 활용하셔도 좋아요. 

100g당 350칼로리라 식단하실땐 양조절하시면서 만들면 도움됩니다.

500kcal로 절식해야 되는날엔 두끼로 나누고 250칼로리씩 식단구성하시면 굳! 

 

 

칼로리 구성이 어렵다면 샌드위치 만드는것도 좋아요. 재료만 사다두면 간단해서 샌드위치로 대체해 보시는것도 추천드릴게요.

 
✔️통밀 한쪽 70~80kcal
✔️삶은계란 한개 70~80kcal
✔️아보카도 반개 50~70kcal
✔️소스들 약20~30kcal (소스는 칼로리가 없거나 거의없는 스리라차,비건마요,샹달프쨈 활용)

음료는 저칼로리 차나 아메리카노, 아몬드브리즈 마시면 든든해요. 

 

밥먹고 싶을땐 햇반 흑미로 잔뜩 쟁여두고 하나 까서 한끼구성시 반만 먹고 반찬들 (두부,비건콩 완자,계란)이랑 먹으면 한끼 250kcal 가능해요.

흑미밥 하나로 두끼 나눠드시면 하루 500칼로리 됩니다. 저는 보통 흑미밥 반에 멸치랑 스리라차+비건마요 넣고 비벼먹는데 든든하고 엄청 맛있습니다.

 

 본인이 평소 잘먹고 맛있게 먹되 건강한 메뉴로 구성할 수 있는것 위주로 구입해두시고 만들어서 먹는방법도 추천드릴게요.

 

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지금까지 5대2다이어트방법 500kcal 하루 식단구성 총정리 글이었습니다.