2022 한달 5kg 감량 다이어트 방법과 후기 루틴들 정리

사람마다 성공한 다이어트의 방법이나 종류가 다 다르고 관련 상품들이 어마어마하게 많은가운데, 한달 5kg 감량이 가능하냐? 한다면 물론 가능하다! 입니다.

극단적인 방법은 추천드리지 않아요. 분명 요요오고 폭식증이 생길게 뻔하거든요. 그렇지만 계획적이고 구체적으로 습관 몇가지만 바꿔주고 매일매일 꾸준히 지켜주기만 한다면 한달 오키로 다이어트도 충분히 가능한 부분입니다.

한달 5kg 감량 다이어트 방법

 

 

한달내 무리하게 5kg를 감량하게 되면 당연히 건강하지 않은 다이어트가 될 확률이 높습니다. 또한 결과적으로도 건강에도 좋지 않구요. 

어느 한쪽으로 기울게 하지 않는것이 중요한데요 무리한 식사 또는 혹독한 운동은 자제를 하자라는 다짐도 첫번째로 해두시면 좋습니다. 초반엔 살이 잘 빠지더라도 정신적으로 스트레스를 받기 쉬워지고 섭식장애가 생길 수 있거든요.

 

 

 

 

 

1. 목표세우기

 

단순하게 나 내일부터 살뺄꺼야! 라는 생각만 하기 보다는 한달내에 5키로를 감량하겠다는 목표부터 세워보세요. 다이어트는 절대 쉽지않은 자신과의 싸움이기 때문에 해내고자 하는 의지를 목표 세우는것으로 확고히 하는게 좋습니다.

 

2. 인바디 필수로 재기

 

체중을 목표로 설정하는것도 중요하지만 BMI,근육량,기초대사량,체지방률등 전문적으로 인바디를 잴 수 있는곳에 가셔서 반드시 체크를 하셔야되는게 첫번째 입니다.

가까운 헬스장 가는게 어려우시다면 지역 보건소에 가셔도 도움받으실 수 있어요. 물론 구체적이고 세세한것을 알려주지는 않지만 근육량은 얼마인지 체지방량은 어느정도인지 살을 빼야되는지 찌워야되는지등 기본적인 지표를 알려주는것은 가능하기 때문에 자신의 상태부터 체크를 해보는것이 첫번째라는것을 기억해주세요.

 

 

3.  소비칼로리 > 섭취칼로리

 

칼로리에 대한 강박을 가질 필요는 없지만 하루동안 먹은 칼로리가 얼마인지 대충이라도 기록을 해두는것은 분명 중요합니다. 하루의 섭취칼로리를 파악할 수 있게되면 오늘은 좀 많이 먹었구나 칼로리 소비가 필요하다 <- 라는 기본적인 생각이 생기게 되거든요.

좀더 많이 먹은날엔 평소보다 더 움직인다는것을 기본으로 매일 운동시간 확보가 어렵다면 걷기,계단오르기,가벼운 홈트라도 몸을 움직이려는 노력이 중요합니다.

한달 5kg 감량한 후기 총정리

 

 

지방을 1kg 빼는데 약 7,200칼로리가 소모되어야 합니다. 그렇다면 한달 5kg을 빼려면 7,200x5=36,000칼로리의 소비가 필요한거죠. 

그렇기 때문에 1개월만으로 36,000칼로리를 소비하려면 하루에 1,200칼로리의 소비가 필요 합니다.

평균 성인 여성의 소비칼로리는 하루 1,500~2,000kcal 라고 하는데요 섭취칼로리는 평소보다 줄이면서 운동을 하게되면 소비칼로리는 더 올라가게 되어있습니다.

 

 

 

 

 

1) 모델 올리비아의 80/20 다이어트 방법

 

건강한식단 80 좋아하는 음식 20 의 비율로 식단을 설정하는것입니다. 건강식단80 에는 야채를 메인으로 20프로에는 좋아하는것을 먹는 방법으로 미란다커, 제시카알바, 지젤번천 등의 모델들이 주로 실천하는 80/20 다이어트 입니다.

 

건강식단 80은 야채와 단백질을 곁들이면 상대적으로 탄수화물의 양을 줄일 수 있기 때문에 체중감량이 잘된다고 하죠. 또한 체내에 쌓인 지방이 에너지로 소비되기 때문에 마른체질로 바꿀 수 있는데 도움을 준다고 합니다.

나머지 20 정도는 빵도 먹고 면도 먹는등 탄수화물의 비중을 줄이는것으로 아예 먹지않는 극단적인 방법이 아니기 때문에 살이 빠지는데 도움이 된다는 사실!

 

 

2) 격렬한 운동보다는 걷기부터

 

식단을 지키면서 운동을 하는것도 중요한데요 근력운동과 유산소운동의 조합이 제일 좋습니다만, 운동을 매일 하기 어려운 분들이라면 걷기부터 실천하시길 추천드릴게요. 

다리근육을 움직이는 걷기는 하반식 근육단련에 좋기 때문에 워킹의 소비칼로리는 속도에 따라 달라질 순 있지만 시간당 150kcal~200kcal 소모가 가능합니다.

하루 1시간 정도 걷기로 소비칼로리를 늘려주는것도 상당히 도움이 됩니다.

* 조깅의 경우 시간당 400~600kcal 소모가 가능합니다.

 

 

3) 간헐적단식 / 공복시간 늘리기

 

 

개인적으로도 감량률이 제일 좋았던 '간헐적단식' 입니다. 한달 5키로도 가능할정도로 탄력붙으면 쫙쫙 잘빠져요. 그렇지만 간헐적단식 역시 요요가 올 수 있으며 음식에 대한 강박이 생기는 부작용도 따라옵니다.

20시간 공복 지키기 + 4시간동안만 먹기 
20:4 간헐적 단식을 실천했을때 56kg대에서 47kg까지 뺐던 경험이 있어요.

익숙해지면 공복시간 20시간이 익숙해져서 단시간 체중감량에 도움을 많이 받았습니다. 

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지금까지 2022 한달 5kg 감량 다이어트 방법과 후기 루틴들 정리 글이었습니다.