여자 복근 만들기위한 현실적인 방법 체지방 줄이기+복근운동

 

 

 

이번시간에는 여자 복근 만드는방법에 대해 가장 현실적인 방법에 대해 알아보는 시간을 가져볼게요.

 

목차

 

 

 

 

 

여자 복근 만들기위해 중요한 3가지

 

 

 

 

1. 복근을 만들기 위해서는 체지방률이 중요합니다. 

 

복근은 누구나 갖고 있지만, 그 위에 붙어있는 지방 때문에 숨겨져 있다고 보시면 됩니다.

11자 복근같이 단단한 근육을 보려면 복근 운동으로 근육의 두께를 만드는 동시에 칼로리를 제한해서 체지방을 줄일 필요가 있습니다.

 

2. 체지방률 계산방법 

 

정확한 체지방률 측정은 인바디를 통해 알아보는것이 정확합니다만, 브로카 변법을 통해 대략저긴 체지방률을 구할 수 있습니다.  

 

{1.07x자기체중(kg)}-{128x(자기체중(kg)÷자기 키(cm)}

 

3.  체지방률에 의한 복근이 보이는 상태

 

체지방률에 따라 복근이 보일 수 있는 정도는 아래의 설명을 참고하시면 도움이 됩니다.

 

 

체지방률에 의한 복근이 보이는 상태

 

 

 

 

✔︎체지방률 30% 이상 

 

통통한 체형. 복근이 보이지 않는 상태

 

✔︎체지방률 24~29% 

 

복근운동을 해도 지방이 두껍기 때문에 복근이 보이지 않는 상태

 

✔︎체지방률 19~23%

 

복근이 희미하게 보이는 상태

 

 

 

✔︎체지방률 15~18%

 

식스팩이 희미하게 있는 상태. 건강을 위해서 지키면 좋은 체지방률 

 

✔︎체지방률 11~14%

 

식스팩이 분명한 상태

 

✔︎체지방률 10% 이하

 

외형은 근육과 껍질 밖에 없는 레벨로, 전신 근육의 라인이 좋으며 여성 보디 빌더의 콘테스트 당일 레벨정도
* 그렇지만 일반 여성에게는 매우 위험한 체지방률

 

보통 체지방률 20% 전후를 목표로 예쁜 복근을 만들 수 있다고 합니다.

여성의 하루 소비 칼로리는 1750 ~ 2350 칼로리라고 알려져 있는데요, 하루 240 칼로리의 식사를 줄이는것을 목표로 꾸준히만 한다면 요요가 오지 않으며 한 달 1kg 체중을 감량 할 수 있습니다.

 

 

 

복근운동 추천 3가지 동작

 

 

 

 

1. 상체 크런치

 

자리에 누운뒤 팔은 가슴 앞으로 십자로 모아주거나 머리 뒤에 둡니다. 턱을 조금 올려 숨을 내쉴 때 상체를 들어 올리고, 복근에 힘이 들어가는 포인트까지 올라옵니다.

 

상체는 끝까지 올릴 필요 없으며, 복근에 힘이 들어가는 포인트까지 OK!

숨을 내쉬면서 복근에 힘을 준채 어깨가 바닥에 닿지 않도록 상체를 천천히 내려줍니다.

 

* 20회 3세트 반복합니다.

 

 

 

 

2. 하체 레그레이즈

 

손은 가볍게 펼쳐 신체 옆에두고 다리는 곧게 뻗습니다. 상체는 고정된 채 숨을 내쉬면서 다리를 수직으로 바르게 들어 올립니다. 90도까지 들어 올리면 허리를 띄우고 등으로만 지탱할 수 있도록 다리를 늘려줍니다.

숨을 천천히 들이마시면서 바닥에 붙지 않도록 다리를 천천히 내리는것을 반복해줍니다.

 

20회 3세트

3. 윈드실드와이퍼

 

복사근이란 복직근 옆에 있는 근육으로, 「외복사근」과 「내복사근」의 2개로 형성되어 있습니다. 여성 복근을 만들기 위해서는 빠질 수 없는 동작 중 하나 입니다.

 

양손을 가볍게 벌려 신체의 옆, 무릎을 90도로 구부려 줍니다. 허벅지가 수직이 될 때까지 들어 올립니다. (초보자는 무릎 사이에 수건을 끼우고 하시면 좋습니다)

상반신은 고정한 채, 숨을 내쉬면서 비틀듯이 다리를 왼쪽 방향으로 천천히 넘겨줍니다. 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 신속하게 다리를 첫 번째 위치로 들어 올려 오른쪽으로 넘깁니다. 와이퍼가 작동하듯이 연속으로 동작해 줍니다.

 

20회 3세트

 

 

 

4. 복횡근 단련 플랭크

 

복횡근이란 복사근보다 한층 더 안쪽에 있는 근육으로 「이너 근육」입니다. 코르셋처럼 허리를 안정시키거나 배를 긴축시키는 역할을 해줍니다.

 

사진처럼 엎드린 상태에서 팔꿈치와 발가락만으로 몸을 들어 올립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래 90도, 머리 → 등 → 엉덩이 → 다리 라인이 일직선 되도록 한뒤 자세를 유지해 줍니다.  자세를 유지하면서 20초 이상 계속합니다.

 

* 처음엔 30초 버티기 3세트

 

여자 복근만들기 위한 기본방법 총정리

 

 

 

 

✔︎근육통이 생기면 쉬어갑니다

 

근육 트레이닝이 익숙하지 않은 경우 며칠간, 근육통이 생길 수 있습니다. 근육 트레이닝을 하면 근육 섬유가 손상되고 회복을 하게 되는데요 이때 "이전보다 강한 근육"이 되는 과정이라고 보시면 됩니다.

근육 통증이있을때는 통증이 없어질때까지 잠시 쉬어줍니다. 

 

✔︎복근운동은 계속 해주세요

 

복근을 만드는 방법에 대해 많은 분들이 궁금해하시는데요 정확한 체지방률 확인을 위해 인바디체크는 물론 체지방률을 낮추고 꾸준한 복근운동을 통해 복근을 만들어 나가는것은 매일의 일과처럼 해주어야 됩니다.

오늘은 복직근, 내일은 복사근, 내일은 복횡근 등 나누어서 꾸준히 단련하는것을 목표로 해야지만 선명한 복근을 만들 수 있답니다.

 

 

 

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지금까지 여자 복근 만들기위한 현실적인 방법 체지방 줄이기+복근운동 글이었습니다. 글을 통해 수수료를 지급 받을 수 있습니다.