두달 5kg 감량 건강한 정석 다이어트 식단은 이렇게 하세요

 

 

 

이번시간에는 정석 다이어트 방법에 대해 어떤 식으로 식단을 해야 되는지 자세히 알아보는 시간을 가져볼게요 (광고 아님/내돈내산 후기종합정리)

 

목차

5kg 감량이 목표라면?

 

 

 

 

 

 

체중을 5kg 줄이고 싶다면 단계적으로 체중을 줄이는 것이 베스트 입니다.

 

단기적인 다이어트나 힘든 운동은 그 나름의 결과는 나올지 몰라도, 장기적으로 봤을 때 지속 가능하다고는 할 수 없습니다.

 

“유행하는 단기 다이어트는 피해 주세요. 건강한 식사란 제한을 하는 것이 아니라 자유를 의미하는 것입니다.”라고 전문가는 말합니다.

 

“안전하고 달성가능하며 지속가능한” 목표를 설정한 사람은 궁극적으로 건강하게 체중을 줄일 수 있는 자신감을 갖게 됩니다. 또한 장기적으로 체중을 유지하기 위해 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다.

 

 

 

1주일에 안전하게 마른 다이어트 목표란?

 

 

일주일에 약 0.5~1kg의 체중 감량은 건강하고 현실적인 목표라고 합니다. 이 페이스로 진행할 경우, 6주간 5kg 줄이는 것 역시 가능하다고 할 수 있습니다.

 

그렇지만 우리 몸의 크기와 신진대사는 사람에 의해 전부 다르기 때문에 4~6주간에 목표보다 줄어드는 경우, 그렇지 않은 경우도 발생할 수 있습니다.

 

중요한 건 체중을 줄이려면 80%의 식이요법과 20%의 운동 비율이 중요하다는 것입니다.

 

 

식단은 어떻게 구성해야 될까요?

 

 

전문가는 안전하고 지속 가능한 다이어트를 하기 위해서는 어떤 식으로 식사를 해야 되는지가 중요하다고 말합니다.

의학적 근거나 이유 없이 일부 식품군을 전혀 안 먹는다거나 자격을 갖춘 의료 전문가의 지도 없이 특별한 건강식품이나 다이어트 보조제를 복용하여 체중을 줄이는 것은 추천하지 않습니다.

많은 사람들은 체중을 줄이고 싶은 음식이나 식단에 며칠 또는 몇 주를 보내고 다이어트에 실패를 하게 됩니다. 이런 식단을 장기간에 걸쳐 계속하는 것은 당연히 위험한데요, 장기적으로 가게 되면 영양적으로 불완전하기 때문입니다.

 

 

 

체중을 줄이려면 하루에 몇 번 먹어야 되나요? 

 

 

 

 

 

식사는 가능하면 건너뛰지 마세요. 하루 3회 균형 잡힌 식사를 하고, 신체적으로 배가 고프다면 간식을 먹는 것입니다.

 

다만 피해야 될 음식들은 있습니다. 튀김, 케이크, 쿠키, 디저트, 당함유량이 높은 음료 등 지질과 소금, 설탕이 많이 첨가된 음식과 음료의 섭취량을 줄이는 대신 설탕 무첨가 식품을 선택하도록 권장합니다.

 

위와 같은 음식을 매일 달고 사는 것은 노노! 가끔 먹는 정도로만 해 주세요. 오버해서 과식을 하면 안 되고요 먹더라도 소량으로 먹는 것을 추천드립니다. 중요한 건 이러한 음식들은 빈도를 줄이는 것이 중요합니다. 

 

 

다이어트 건강식단 꿀팁

 

 

 

앞서 말씀드렸듯이 먹는 양을 일부러 줄여 영양소가 부족해지지 않는 것이 첫 번째로 중요하고요, 장기적인 건강관점으로 다이어트를 하기 위해서는 바로 어떤 "간식"을 먹느냐가 관건입니다.

 

추천간식 : 견과류 버터와 슬라이스 사과 조합은 매우 건강한 간식입니다. 무염 혹은 저염으로 나온 건강식 위주라면 괜찮습니다.

무염 너트와 건포도, 당근, 오이, 셀러리를 곁들인 저지방 후무스도 좋습니다. 대부분의 사람들이 과일과 채소를 충분히 섭취할 수 없기 때문에 과일 채소를 간식으로 구성하여 섭취량을 늘리는 것을 목표로 하는 것도 도움이 됩니다.

매일 적어도 400g의 과일과 야채를 섭취를 할 수 있도록 규칙을 정해두면 좋겠죠.

 

과일과 채소는 일반적으로 낮은 칼로리로 저지방이며 게다가 식이 섬유가 풍부하기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 심신의 건강과 행복에 필수적인 중요한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다.

 

 

먹는 양에 주의해 주세요

 

 

우리 뇌가 포만감을 느낄 수 있기까지는 약 20분이 걸린다고 합니다. 천천히 먹는 것을 습관들이면서 과식했다고 느끼기 전에 멈추는 의지 역시 중요합니다.

 

식품에 붙어있는 라벨의 영양 정보를 확인하는 습관을 들이는 것도 좋습니다. 음식과 음료의 라벨을 확인하면 더 건강한 옵션을 선택하는 데 도움이 되기 때문이에요. 

 

음식과 음료가 하루 권장 칼로리 내로 충분한지 확인하는 것! 잊지 마세요.

 

 

►다이어트식단으로 권장되는 1일 칼로리

 

남자 : 1800kcal

여자 : 1500kcal 미만설정으로 하는 것이 좋습니다.

 

 

작은 접시에 담는다

 

음식은 작은 접시에 담아 먹습니다. 또한 접시의 절반을 야채와 샐러드로 채우는 것도 좋은 방법입니다.

절반은 단백질(닭고기, 생선, 고기, 계란, 콩, 그 외의 식물성 단백질원 등)과 나머지 절반은 쌀, 파스타, 빵 등 탄수화물로 2가지로 나누어 담습니다.

가능하면 전곡 곡물 식품(현미, 현미 파스타, 전립분 빵, 전립분 차파티 등)을 선택하고 감자는 식이섬유의 뛰어난 공급원이므로 껍질을 벗긴 채 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

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