간헐적단식 16:8 방법과 반년후기, 효능,부작용, 식단 재료 추천

간헐적단식 성공 경험 후기 (16:8 추천)

 

간헐적단식은 건강과 다이어트를 위해서 추천드리는 식생활 개선 방법이라고 할 수 있습니다.

개인적으로도 보통,정상체중 164cm 56kg에서 약4달간 47~46kg 까지 성공했던 경험이 있거든요.

10대시절에나 경험했던 40kg대 몸무게를 달성한것만으로도 제겐 엄청난 후기였습니다 '-'

 

20시간 공복시간 유지하고 4시간 먹는 방법과
16시간 공복시간 유지하고 8시간 먹는 방법 두가지가 다 반년씩 진행해본 결과

살이 잘빠지는건 당연 4시간 먹는시간을 지켜주는 20:4 입니다.
그렇지만 저는 16:8을 더 추천드려요.

 

 

 

20:4는 정말 건강을 위해서 체중조절이 필요하신 분들에겐 초반 버프용으로 추천드리지만 장기전으로 갈수록 여느 다이어트의 부작용과 마찬가지로 요요 백프로 옵니다. 먹는것에 집착하지 않을수 없기 때문이에요.

16:8을 하면서는 20:4에 비해 더디게 빠지긴했어요. 4달간 4kg정도? 그러나 꾸준히 감량 가능했으며 먹을것에 강박이 생기지 않았던 부분이라 추천드립니다.

 

 

간헐적단식 효능 

 

 

• 포도당대사 개선
• 염증완화
• 노화된 세포 죽은세포 제거
• 세포의 해독과 미토콘드리아 건강 지원
• 지방(복부지방 포함)감소 
• 콜레스테롤 개선
• 호르몬의 분비와 성장
• 장건강 개선

 

 

간헐적단식을 하게되면 케톤이라는 에너지원을 인체에 생성해내기 좋은데요

* 케톤이란? 장수를 돕고 포도당 대사를 개선해주며 염증을 완화해주는데 도움을 줍니다. 

또한 세포의 노화, 오래되고 죽은 세포를 제거해주며 세포의 해독과 미토콘드리아의 건강에 전반적인 도움을 줍니다.

단식을 통해 인슐린 민감성이 증가하면 지방(복부지방)감소와 콜레스테롤 개선, 호르몬 분비 성장과 장건강 개선에 도움을 받을 수 있어요.

 

 

간헐적단식 16:8 방법

 

 

♦️간헐적단식 16:8 방법 

 

보통 저녁 8시까지는 저녁식사를 끝마치고 다음날 정오(낮12시)에 첫끼를 먹는 방식입니다.

이방식대로 무조건 따를 필요는 없구요  자신의 라이프스타일에 맞게 공복시간을 16시간 지켜주시면 돼요.

 

 

♦️간헐적단식 부작용 

 

 

 

1) 극심한 배고픔

 

앞서 말씀드렸듯이 공복시간을 극단적으로 줄이게되면 부작용 증상도 나타납니다. 우리 인체는 새로운 식사시간에 맞춘 생물학적 주기에 적응하기까지 시간이 걸리기 때문에 극심한 배고픔 증상에 시다릴 수 있어요.

보통 초기에 이부분이 심하게 나타날 수 있으며 심한 공복감이 느껴진다면 따뜻한물,차,아메리카노 를 드셔보세요.

 

2) 피로감이 늘고 머릿속이 멍해짐 

 

인체가 포도당을 에너지원으로 의존하게 되면 지방으로 에너지원을 바꿀때까지 적응기간이 필요합니다. 피로감이 늘거나 멍해지는등 모두 정상적인 반응이라고 해요. 

초기에 자주 나타나기 때문에 수분을 주기적으로 섭취해주고 숙면을 취하는것으로 증상을 줄일 수 있습니다.

3) 영양부족 

 

영양분이 충분한 음식 섭취가 되지 않을경우 특정한 영양소가 부족해질 수 있습니다. 심해지면 건강상에 위험이 될수 있기 때문에 식단을 구성할때는 편중된 메뉴를 선택하기 보다는 건강에 도움이 되는 메뉴로 구성해서 드시길 추천드립니다.

4) 과식

 

보통 단식이 끝나고 과식을 하게된다고 생각 하지만, 연구에 의하면 오히려 덜먹는 경향이 나타난다고 합니다. 그렇기 때문에 체중감량에 도움이 되는 부분인데요 간헐적단식중 먹는시간대에는 건강한 영양소가 풍부한 음식을 챙겨 드시는것이 당연 중요합니다. 

 

5) 호르몬불균형

 

단식으로 인해 스트레스가 지속되는 경우 호르몬 불균형 증상이 나타날 수 있습니다. 처음부터 무리하게 20:4 나 하루한끼만 먹는것 보다는 서서히 줄여나가시는게 좋습니다. (처음엔 16:8을 지키는것부터 실천해보세요)

 

 

♦️단식중 영양제 보충해주기 

 

몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못했을때 다양한 이상반응이 생길 수 있습니다. 물론 사람에 따라 다르게 나타나기 때문에 평소 컨디션 같지 않다면 영양제,보충제를 통해 해결할 수 있어요. 

 

지난시간에 간헐적단식중 먹으면 좋은 영양제 정리해놓은글을 링크로 남겨드릴게요. 

 

고약사님 간헐적 다이어트 영양제 추천 4종류 + 구입처 정리

고약사님 간헐적 다이어트 영양제 추천 4종류 + 구입처 정리

 

 

간헐적단식 메뉴 식재료 추천

 

 

단백질은 전반적인 건강,면역,근육량을 위해 필수인 성분입니다. 근육은 혈당균형 유지는 물론 신진대사를 높이는데 중요하기 때문에 반드시 드셔야 돼요. 

 

✔️단백질 : 플레인 요거트, 코티지 치즈, 연어, 계란, 꽃등심 스테이크, 닭 허벅지살, 플레인 케피르, 무가당 유청 단백질 분말, 무가당 콩 단백질 분말, 콩류, 견과류 등 

 

좋은지방 역시 식단에서 빠트리면 안되는 중요한 영양소입니다. 지방을 먹으면 살이찐다고 생각하시는 분들이 많지만 사실 지방이야말로 세포건강과 에너지 미 호르몬, 체온유지, 장기보호에 반드시 필요한 성분입니다. 

 

✔️좋은지방 : 올리브오일, 아보카도오일, 코코넛오일, MCT오일, 기버터, 아보카도, 견과류, 치아씨드, 아마씨, 올리브

어떤종류의 해산물이든 간헐적단식할때 식단으로 드시면 좋습니다. 특히나 오메가3 지방산이 풍부한 연어나 정어리를 추천드려요. 

 

✔️생선 및 해산물 : 자연산 연어, 송어, 고등어, 정어리, 멸치, 홍합, 굴, 게, 바닷가재, 새우

 

야채는 건강유지에 필수인 식품이죠. 

✔️야채 : 시금치, 근대, 케일, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 방울양배추, 셀러리, 아스파라거스

과일 또한 영양이 풍부한 식품입니다. 그렇지만 과당을 과다섭취하게 되면 신진대사와 관련 문제가 생길 수 있기 때문에 적당량 드시는것이 좋습니다. 

✔️과일 : 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 키위, 자몽, 사과, 레몬, 라임, 아보카도, 토마토

통곡물 또한 혈당반응과 염증반응을 증가시키지 않는 식품이지만 흰밀가루와 같은 정제된 곡물은 피하는게 좋습니다. 

✔️통곡물 : 유기농 오트밀, 유기농 퀴노아, 유기농 현미, 유기농 흑미

콩류는 혈당 균형을 맞춰주고 허기를 진정시켜주는데 도움이 됩니다. 

✔️콩 : 검정콩, 병아리콩, 렌틸콩, 리마콩, 강낭콩

허브및 향신료는 항염효능이 있으며 간헐적단식의 효과를 높이는데 도움이 된다고 알려져 있어요. 

✔️허브와 향신료 : 강황, 생강, 계피, 클로브, 세이지, 로즈마리 

✔️금식시간에 섭취 가능한 음료 : 블랙커피, 허브차를 포함한 모든종류의 차, 녹차, 물, 스파클링 워터, 탄산수 

 

 

 

 

끝으로 간헐적단식을 시작하시려는 분들께

 

 

간헐적단식은 안전한 식사방법으로 수많은 연구를 통해 확실한 효과가 입증되었다고 하죠. 잘만 활용한다면 건강과 다이어트 두마리 토끼를 다 잡을 수 있기 때문에 저는 요즘도 일상루틴중 한부분으로 단식시간을 지키고 있습니다. 

 

실제로 간단중이신 분들의 긍정적인 후기가 많은 이유는 건강,체중,뇌건강,장건강 증진에 도움이 되었기 때문이에요.

고대 로마인들은 간헐적단식을 통해 강한체력과 근력을 유지했다고 합니다. 시작해보시려는 분들께는 먼저 위 정보들 부터 잘 정리하셔서 자신의 생활습관에 제대로 적용시키신다면 분명 좋은결과 얻을 수 있을것이라 생각됩니다.

 

 

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지금까지 간헐적단식 16:8 방법과 반년후기, 효능,부작용, 식단재료 추천 글이었습니다. 글을통해 수수료를 지급 받을 수 있습니다.