홈트로 11자복근 만들기 가능? 운동루틴 + 식단

그동안 11자 복근(여자)에 대한 목표를 가지고 꾸준히 다이어트와 홈트를 해왔다고 자부하지만,, 뱃살이 너무 찐 상태에서 운동을 해서인지 뱃살 빠지는데만 반년 걸리는 것 같습니다 '-';

그러다 보면 작심 반년으로 또다시 뱃살 찌우고 빼고만 반복하게 되었던 지난 몇 년간!   

그리고 이상한 강박이 생겨 복근을 만드는데 훨씬 효율적인 동작이 뭐가 있을까만 검색했던것 같아요. 막상 운동하시는 유투버 분들을 보면 3~4가지 동작을 3세트씩 꾸준히 한다는 것 외에 비슷비슷한 (크런치, 레그 레이즈, 플랭크 등) 루틴의 조합이라 사실 별다를 건 없는데 말이죠.

 

 

매해 년초에는 운동의지가 불타올라 작심 세 달간은 복근 운동도 유산소 + 식단까지 열심히 해주었지만, 저 같은 경우는 단 3달만으로 예쁘게 갈라진 11자 복근을 보기는 어려웠어요.

어떤 분들은 홈트 한달이면 복근이 드러난다고 하시지만 이건 케바케 같아요. 뱃살 부자인 저는 지방 빼는데만해도 시간이 걸리더란 ㅠㅠ

매일 1만보씩 걷는 것을 꾸준히 해주었지만 납작배가 되기까지는 시간이 걸리더라구요. 간헐적 단식도 마찬가지로 체중은 줄었지만 엄청난 납작배로 거듭나기까지는 반년은 족히 걸렸던것 같습니다.

 

걷기 같은 유산소 말고 줄넘기나 사이클 같은 땀 주룩주룩 나는 유산소를 해줘야 된다고 하는데 그 말도 맞는 것 같구요. 걷기는 진짜 오랜 시간 꾸준히 스무스하게 빠져서 몇달만으론 티가 안나요. 그래도 걷기는 강추합니다. 운동 따로 안하고 걷기만 매일 해도 체중유지는 되서 만족!

지방만 걷히면 복근이 보일것도 같은데 (만져보면 단단) 그즈음만 되면 언제나 지쳐버려 복근을 포기했던 것 같아요. 그랬던 과거의 나와는 이제 안녕해볼까 합니다.

 

 

<홈트만으로 관리중인 외국 유투버분의 비포 애프터 >

 

 

복근운동 매일매일 4가지 동작

최근 다시 매일 복근 운동을 해보자는 계획을 세우게 되었고 동작은 간단하게 1. 크런치 2. 크로스 크런치 3. 레그 레이즈 4. 플랭크 등 3세트 30분씩 꾸준히 하는 중입니다.

* 홈트로 11자 복근 만들기 하신분들의 이야기를 들어보면 이 동작만으로도 하루 20회 4세트씩 매일 해주면 한달만에도 복근은 드러난다고 합니다

 

많은 분들의 커뮤니티 후기를 종합해본 결과 결국 일상 루틴처럼 매일 꾸준히 하는 것밖에는 답이 없더라고요. 사람 마다도 복근이 생기는 시점은 다 다르기 때문에(같은 운동을 하더라도) 이렇게 하면 복근 생겨요! 하루 2분 복근 운동! 이런 유튜브 영상은 결국 그 2분의 루틴을 몇 달간 꾸준히 했을 때 나와 맞는지 안맞는지도 봐야되고

장기간 해야지만 복근이 생긴다는 이야기가 되므로 뭐가 됐든 자신에게 맞는 루틴을 찾아 꾸준히 해주는 것이 정답인 것 같습니다.

 

* 그리고 과연 홈트로 복근이 만들어질까? 헬스장 등록을 해야하나? 란 고민도 수차례 했는데요 이 부분은 홈트로도 복근 만드신 분들이 정말 많다는 다양한 후기를 통해 확인했으니 홈트로도 문제없을 것이라 보입니다.

결국 복근의 유무는 운동과 식단을 꾸준히 한 사람과 안 한 사람의 차이인 것 같아요.

 

복근을 위한 식단

 

그리고 중요한 식단! 일단 단백질 보충은 언제나 든든히 해줘야되기 때문에 제가 좋아하는 닭가슴살 메인들로 꾸준히 구입 중입니다. 몇 달째 닭가슴살 어묵에 빠져있는데 이건 질리지도 않아요. 가끔 소시지도 구입하고 있어요. 

탄수화물 비중도 줄여야되고 밀가루도 좀 줄여야 되는데 이건 정말 쉽지 않네요. 그래도 의식적으로 식단은 서서히 잡아가고 있어요. 당질 간식보다는 과일 쪽을 택하는 편이고 과자들도 단백질 과자로 바꾸는 중입니다.

요요는 더이상 그만 겪고 싶어서 어느 정도만 타협하는 선에서 지켜주고 있습니다.

 

오쿡 훈제 닭가슴살 스테이크 (냉동)

▲ 오쿡 훈제 닭가슴살 구입처 20팩 28,400원

 

닭가슴살은 이렇게 바로바로 뜯어서 렌지에 돌려먹을 수 있는 게 식단구성시엔 제일 좋은 것 같아요. 어묵이나 소시지는 간식 같은 느낌이 커서인지 밥 먹을 땐 단백질 챙기기가 어려운 부분이 있는데요 이런 닭가슴살 스테이크는 야채 위에 올려서 샐러드나 밥반찬으로 먹어도 좋고 고기 그 자체로 소스에 찍어 먹어도 메인 반찬이 되기 때문에 밥심으로 버티시는 분들께는 다이어트 식단으로 오쿡 훈제 닭가슴살 추천드려요.

 

 

 

잇츠베러마요 245g - 순식물성 소이 비건 마요네즈

▲ 잇츠베러마요 245g 비건 마요네즈 5,500원

허이펑 닭표 스리라차 핫 칠리 소스

▲ 스리라차 칠리소스 (0칼로리 매운맛)



소스류 너무 좋아하는 제게 있어서 최고인 잇츠 베러 마요와 스리라차입니다. 칼로리 착하고 성분도 굳굳! 비건 마요네즈는 스리라차랑 섞어서 먹으면 진짜 맛있어요. 스리라차의 매콤한 맛이 마요네즈와 엄청 잘 어우러지죠.

닭가슴살 찍어먹는 용도와 샌드위치 만들때 제일 많이 사용하는 소스 두 가지예요. 이 두 개만 있으면 천하무적! 스리라차는 정말 어쩜 매운맛만 싹 도는 소스인데 먹을수록 그 맛에 빠져드는 것 같아요. 솔직히 매운 쪽 소스이기 때문에 매운 거 못 드시는 분들은 고려해보셔야 할 거예요.


 이렇게 11자 복근 만들기는 시작되었고,,! 연말엔 어떤 모습일지 벌써부터 궁금하네요. 작심 반년 넘기자!!

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지금까지 홈트로 11자복근 만들기 가능운동루틴 + 식단 글이었습니다. 후기는 차차 남겨보도록 할게요. 이 글은 수수료를 지급받게 될수도 있는 글임을 알려드립니다. 감사합니다 :)