스쿼트 효과 한달 챌린지 캘린더 다운

스쿼트를 꾸준히 하게 되면 대퇴사 근육 등의 큰 근육 단련에 좋습니다. 결과적으로 근육량 증가에 도움이 되기 때문에 기초대사량을 늘릴 수 있으며 지방 연소가 되기 때문에 체중감량에 효과적이라고 알려져 있어요. 다이어트를 성공하기 위해서 신체의 기본 트레이닝이 될 수 있는 스쿼트 운동방법을 제대로 숙지하고 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

목차

1. 스쿼트 다이어트가 효과적인 이유

 

 

근력운동 중 TOP3라고 불리는 3가지의 운동이 있습니다. 바로 벤치프레스, 데드리프트 그리고 스쿼트 인데요 벤치프레스는 큰 가슴 근육과 삼두근, 어깨를 메인으로 사용하여 몸통을 안정시키기 위한 복근 등의 근육을 사용합니다. 데드리프트는 대둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 척추기립근 (허리) 승모근, 대퇴 사근육(허벅지 앞) 등을 사용합니다.

그리고 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링 근육, 대둔근 등의 하체 근육 전체와 복근을 사용합니다. 이 세 가지 운동의 공통점은 바로 큰 근육을 단련시켜 준다는 것이에요. 가슴 등 하체 근육과 같은 신체 중에서도 큰 근육을 단련하게 되면 기초대사량의 향상과 몸 쉐입의 변화 역시 기대할 수 있습니다. 즉, 스쿼트는 근육 트레이닝 중 가장 칼로리 연소에 좋고 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있는 근력운동이라고 할 수 있어요.

 

 

 

2. 스쿼트 올바른 자세

 

 

1) 다리는 어깨보다 약간 넓게 벌려주세요
2) 다리의 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 만들어줍니다 
3) 허리를 구부리면서 엉덩이를 아래로 떨어뜨리고 무릎을 구부립니다
4) 엉덩이를 뒤로 내밀고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 의자에 앉는 이미지를 상상해봅니다
5) 고개는 들고 가슴을 핀 상태로 유지합니다
6) 허벅지와 바닥은 평행 상태를 유지해 줍니다
7) 구부렸던 허리를 펴주면서 그대로 다시 일어납니다

주의사항으로는 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 하며 허벅지 앞 근육을 의식하며 동작을 취해줍니다. 

2-1. 스쿼트 종류 5가지

무릎을 구부리는 각도에 따라 스쿼트 종류가 나누어집니다

 

① 쿼터 스쿼트 : 스쿼트 종류중 제일 약한 단계로 허리를 살짝만 숙여줍니다
② 하프 스쿼트 : 양 무릎 안쪽의 각도가 90 °까지 허리를 숙여줍니다
③ 패러렐 스쿼트 : 권장되는 스쿼트 방법으로 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 허리를 숙이는 스쿼트입니다
④ 풀 스쿼트 : 허리를 가능한 만큼 숙여주는 스쿼트 입니다
⑤ 풀보텀 스쿼트 : 허리를 최대한 숙여주는 스쿼트 입니다

 

3. 스쿼트 효과 3가지

 

 

1) 기초대사량 업

스쿼트는 대둔근과 척추기립근 등 큰 근육을 단련한다고 말씀드렸는데요 근육량이 증가하게 되면 기초대사량이 올라가기 때문에 지방 연소는 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 내장지방을 없앨 수 있는 효과 역시 기대할 수 있습니다.


2) 칼로리 소비 

중량을 할수록 강한 부하가 걸리기 때문에 스쿼트 운동 역시 큰 칼로리 소모를 할 수가 있습니다.


3) 힙업에 효과적

힙업 스쿼트는 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육 운동에 좋기 때문에 힙업이 되는 경우가 많습니다. 스쿼트를 꾸준히 운동하면 엉덩이 근육도 단련되어 탄탄하고 건강한 힙 모양이 될 수 있습니다.

 

 

4. 스쿼트 한달챌린지 캘린더

 

 

<다운로드, 저장가능>

스쿼트 한 달 챌린지입니다. 횟수를 조금씩 늘려가면서 따라 해 보기 좋은 캘린더로 정확한 동작으로 꾸준히 따라 해 보기 좋은 달력이라 활용해 보시면 좋을것 같습니다.

<다운로드, 저장가능>

 

싯업 크런치 스쿼트 세 가지 동작을 한 달간 할수 있는 캘린더도 같이 올려드릴게요. 하루하루 성공했을 때 체크 표시를 해두시면 성취감도 따라옵니다. 홈트로도 충분히 가능한 운동들이기 때문에 집에서 해보시면 좋아요.

 

 

 

5. 마치며 / 개인적인 후기

 

 

다이어트 관련 다리살, 허벅지살 빼는 방법에 곧잘 추천되는 동작인 스쿼트는 막상 단기간 따라 해 보면 드라마틱하게 얇아지지는 않는다란 반응과 후기들 때문에 중도 포기하시는 분들이 정말 많은 것 같습니다. 무조건 슬림한 몸매를 목표로 하시는 분들께는 단기로는 적합하지 않지만 꾸준히 한 달, 두 달, 반년, 1년 해보시면 체력향상과 전체적으로 몸에 탄력이 생기고 기초대사량이 올라가는데 도움을 주기 때문에 살이 빠질 수밖에 없는 몸의 기본이 갖추어집니다.

앞서 말씀드렸듯이 큰 근육 위주로 단련을 시키는 동작이기 때문에 꾸준히 했을 때 더 효과가 좋고요 최종적으로 허벅지도 슬림해지고 더 탄탄해질 수 있어요. 허벅지가 커질까 봐 걱정하실 필요가 전혀 없습니다.

스쿼트를 초반에 따라 하다 보면 무릎 위 허벅지가 볼록하게 나오는 증상 같은 건 생길 수 있으나, 그러한 현상 또한 단기적이며 금세 없어져요. 폼롤러 스트레칭이나 며칠 몇 주 지나면 자연적으로 사라지더라고요. 꾸준히 하면 확실히 허벅지 탄력과 지방 연소 나아가서는 체중감량을 할 수 있었기 때문에 운동을 할 땐 꾸준히 하고 있는 동작중 하나입니다.

 

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