비타민D결핍 증상, 풍부한 음식, 권장섭취량, 영양제 구입처 총정리

 

비타민D 결핍은 전세계적인 보건문제로 대두되고 있을만큼 약 10억명이 비타민D 결핍상태로 추정된다고 하는데요 한 조사에 의하면 우리나라 국민들 역시 90%가 비타민D 부족상태라고 합니다.

코로나로인해 실내에서 보내는 시간이 증가되었음은 물론 자외선 차단제의 보편화와 햇빛을 차단하는 의류 등 생활방식이 바뀌면서 비타민D 부족상태가 심각해 지고 있어요.

 

그렇다면 비타민D 결핍 증상에는 어떤것이 있는지 하루권장섭취량과 비타민D가 풍부한 음식, 영양제 구입처까지 해결책을 위해 아래에서 바로 정리해 드릴게요.

 

 

비타민D결핍 증상

 

 

• 근육통 / 경련 
• 쇠약해짐 / 피로
• 유아와 어린이의 경우 구루병 발생 가능성
• 성인의 경우 장기화되면 골다공증, 골연화증 발생가능성
• 유방·대장·전립선암
• 고혈압 / 인슐린 저항성 및 당뇨병
• 우울증

 

비타민D 결핍 되어도 증상이 나타나지 않는 경우도 있지만, 노화가 진행되면서 비타민D를 합성하는 능력이 부족해지기 때문에 노인들의 경우 심각한 부족현상이 나타나게 되는데요 특히 허리가 더 굽고 골다공증이 발생되는 증상이 발생 될 수 있습니다.

 

 

 

비타민D 하루권장량

 

 

• 생후 12개월까지의 영아 10mcg(400IU)
• 1-13세 아동 15mcg(600IU)
• 14-18세 청소년 15mcg(600IU)
• 19-70세 성인 15mcg(600IU)
• 71세 이상 성인 20mcg(800IU)
• 임산부 및 수유모 15mcg(600IU)

 

전문가들마다의 권장섭취량에 대한 의견이 다른만큼 미국과 한국 기준도 다릅니다. 한국에서는 일일권장량을 400IU로 미국에서는 600~800IU로 본다고 해요. 

비타민D 결핍증상으로 문제가 생긴 경우라면 2,000~5,000IU까지 섭취량을 늘려야 됩니다. 자신에게 맞는 비타민 복용량은 혈액검사나 혈중농도를 확인하면서 섭취량을 결정하는것이 사실 제일 좋은 방법입니다.

* 내과나 보건소에 방문하셔서 혈액검사를 하실때 비타민D 항목을 넣어달라고 하시면 됩니다. 

 

 

* 비타민D 부작용

과잉섭취시 부작용이 발생될 수 있습니다. 식욕부진,구토,설사 등이며 혈액속 칼슘농도가 비정상적으로 증가할수 도 있습니다. (고칼슘혈증) 급성만성 신부전의 주된 원인이 될 수 있기 때문에 비타민D가 좋다고해서 고용량 섭취를 하시는것은 금물!

비타민D 과잉섭취 기준은 일반인 성인 기준으로2,000IU를 넘기지 않아야 되며 보통은 50세 미만인 경우 400~800IU / 50세 이상은 800~1,000IU 정도 섭취하는것이 좋습니다.

 

 

비타민D 풍부한 음식 6가지

 

 

1. 지방이 많은 생선 - 고등어,연어,송어 등 

 

약 80g의 송어에는 하루권장량을 초과하는 645IU의 비타민D가 함유되어 이다고 합니다. 또한 연어의 종류에도 차이는 있지만 연어 80g에도 380~570IU의 비타민D 섭취가 가능합니다. 

외에도 넙치,잉어,메기,황새치에도 비타민D가 풍부하다고 해요.

 

 

2. 참치,정어리,청어 통조림

 

생선통조림으로도 비타민D 섭취가 가능합니다. 칼로리가 낮은 라이트참치캔의 경우 80g에 비타민D 154IU 섭취가 가능합니다.

생선통조림을 고르실때는 유해물질인 메탈수은이 있지는 않은지 반드시 확인후 구입하시길 추천드리며 참치캔의 경우 일주일에 최대 170g까지 드셔도 괜찮다고 합니다.

 

 

3. 대구간유 

 

대구의 간에서 추출한 대구간유는 구루병의 예방과 치료에서 사용되어온 만큼 효능이 좋습니다. 대구간유 1큰술에는 1,360IU의 비타민D가 함유되어 있다고 해요.

노르딕내츄럴스 아크틱 코드 리버 오일 글루텐 프리

 

4.버섯 

 

유일한 천연 식물성 비타민D 공급원이라는 버섯! 자외선을 받으면서 비타민D를 생성하는데요 사람 인체에서 생성되는 비타민D3와는 다른 형태인 비타민D2를 합성한다고 합니다. 

 

자외선에 노출되어 잘자란 버섯의 경우 1컵 분량에 1,000IU의 비타민D가 들어있다고 하죠.

 

 

5.계란 

 

달걀의 노른자에는 비타민D가 함유되어 있습니다. 달걀 1개 노른자에 약 41IU의 비타민D가 들어있으며 닭사료의 변화로 인해 옛날 계란에 비해 요즘 계란에 비타민D가 풍부하다고 해요. 

 

또한 야외에서 자유롭게 자란 닭의 달걀이 훨씬 많은 비타민D를 함유하고 있다고 합니다.

 

 

6. 우유, 오렌지주스, 오트밀, 두부 등

 

대부분의 우유에는 한컵당 약 120IU의 비타민D가 함유되어 있으며 칼슘 또한 풍부합니다. 우유외에도 두유,아몬드우유,귀리우유 를 드시면 비슷한양의 비타민D 섭취가 가능하며

 

오렌지주스를 한컵 마시는것 또한 한컵기준 약 100IU의 비타민D 섭취가 가능하다고 해요. 오트밀에도 비타민D가 함유되어 있습니다. 채식주의자 분들에게는 두부도 추천드릴게요. 두부 약 100g 에도 100IU의 비타민D가 들어있습니다.

 

 

비타민D 영양제 추천 / 구입처

 

 

라이프익스텐션 본 리스토어 비타민 K2 캡슐

▲ (국내구입) 라이프익스텐션 본리스토어 비타민D3 구입처 / 120정 (한달분) / 가격 : 14,700원 

 

4정 섭취시 함량

✔️비타민d3 1,000IU / 칼슘 700mg / 마그네슘 300mg / 비타민K2 200mcg 

 

하루종일 햇빛을 쬐는 농부, 어부 역시도 비타민D가 정상치인 30ng/mL미만이라고 하기때문에 비타민D를 햇빛,식품으로 섭취가 어려운것도 사실입니다. 하루권장량을 채우지 못한다면 영양제,보충제 형태로 드시는것도 적극 추천드립니다.

 

고약사님께서 직접 드시는 제품으로 유투브에서 여러차례 언급이 되었던 부분이라 저 역시도 추천 포스팅을 몇차례 정리했던 제품이기도 한 라이프익스땡땡 땡리스토어! 정확한 제품명은 라이프익스텐션의 본리스토어 비타민D3 입니다.

보통 비타민D는 단일성분으로만 드시지 않죠. 이렇게 비타민K2와 칼슘,마그네슘까지 결합된 제품으로 시너지 효과를 보는 경우가 많은데요 외에도 마그네슘,아연,규소 등이 적정 함유량 들어있어 하루 4정 드시면 됩니다. 

(드시고 계신 영양제 성분과 겹치지는 않는지 반드시 함유량을 확인해주세요)

 

 

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지금까지 비타민D결핍 증상, 풍부한 음식, 권장섭취량, 영양제 구입처 총정리 글이었습니다. 글을 통해 수수료를 지급 받을 수 있습니다.