로카보 다이어트 탄수화물 안먹으면? 제한을 통해 장기적으로 살빼는방법

 

이번시간에는 탄수화물 제한 다이어트인 로카보 다이어트에 대해 아래에서 자세히 정리해보려고 합니다.

 

목차

로카보 다이어트가 뭔가요? 

 

 

 

케토제닉과 어떻게 다른가요?

 

로카보란 저당질을 의미하는데요, 즉 탄수화물 섭취량을 줄인 식단이라고 보시면 됩니다.

운동만을 목표로 에너지를 소비하는 다이어트와는 달리 섭취한 탄수화물은 전신의 세포로 보내져 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물의 섭취량이 너무 많으면 에너지로 사용되지 않고 지방세포로 지방이 되는것이죠.

 

 

 

로카보 다이어트는 대체로 BMI가 25를 초과하는 분들에게 적합하다고 합니다.

 

일반적으로 사람은 탄수화물과 지질을 에너지 원으로 사용합니다. 그러나, 식사로 당질 제한을 하게 되면 지질은 체내에서 케톤체라고 하는 물질로 변환되어 이 케톤체를 에너지원으로서 사용하게 됩니다.

이러한 상태를 케토시스라고 하며 케토시스 상태로 하는 식이요법을 케토제닉 다이어트라고 합니다.

 

즉, 로카보 다이어트는 탄수화물 제한 다이어트=저탄수화물 다이어트 그리고 케토제닉 다이어트까지 모두 같은 의미로 생각해도 될 것 같네요.

 

 

로카보 다이어트방법

 

 

로카보 다이어트는 한 끼 식단 섭취 시 당질을 20~40g, 디저트는 10g 이하, 하루 70~130g으로 억제하는 것을 원칙으로 합니다.

매 식단시 당질을 40g 정도로 억제하는 것을 의식하며 식단을 하시면 됩니다.

 

예를 들면 아침 식사는 맛있는 샐러드로 단백질을 제대로 섭취하는 메뉴를 추천합니다.

샐러드에는 삶은 콩을 사용하여 가능한 한 탄수화물을 억제하면 도움이 됩니다.

점심은 밥을 70g 정도로 줄인뒤 돈까스 등의 볼륨이 있는 메뉴를 중심으로 섭취합니다.

 

저녁 식사로는 까르보나라 같은 파스타 섭취도 가능하며 저당질의 대표메뉴라고 할 수 있는 스테이크를 드셔도 좋습니다. 또한 와인 등의 알코올을 적당히 즐길 수 있습니다.

 

 

로카보 다이어트의 장점과 단점

 

 

 

 

탄수화물 제한 다이어트 장점

 

체중 감소 시 근육 분해를 최소화할 수 있습니다.

 

칼로리를 억제하는 것이 목적이 되는 칼로리 제한과는 달리 탄수화물 이외의 필수 영양소는 적절히 섭취할 수 있기 때문에 신체의 에너지가 부족하지 않습니다.

로카보 다이어트는 칼로리가 아니라 탄수화물을 제한하는 것이기 때문에 식후의 혈당치 변동을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다. 혈당치가 급격히 저하되지 않기 때문에 배고픈 공복감 또한 억제되는 부분!

탄수화물의 섭취에 주의하다보면 먹는 양도 줄일 수 있습니다. 과한 식사는 금물이며 만족할 수 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.

로카보 다이어트는 외식도 가능합니다. 지방을 제한하는 칼로리 제한 다이어트와 달리 식사 제한으로 인한 스트레스를 느끼는 것은 적다는 것은 장점이라고 할 수 있습니다.

 

 

탄수화물 제한 다이어트 단점

 

로카보 다이어트는 식비가 많이 들어갑니다. 탄수화물을 줄이는 것에 중점을 두기 때문에 주로 고기, 생선, 야채, 계란 등이 중심이 됩니다. 그러다보니 저렴한 쌀, 빵, 파스타 등을 섭취할 수 없게되는것도 특징 이라고 할 수 있습니다.

단백질·BCAA·MCT 오일 등을 동시에 섭취하려고 할경우 추가비용도 듭니다.

로카보 다이어트는 즉시 효과가 있다기보다는 몇 달을 들여 꾸준히 해야지 도움이 되는 다이어트 방법입니다.

그렇기 때문에 장기적으로 식비가 부담이 될 수 있습니다.

 

로카보 다이어트는 신체의 변화로 케톤 냄새가 발생할 수 있는데요, 케톤 냄새의 원인은 케톤체의 하나인 아세톤 때문입니다.

 

혈액 중에 증가한 아세톤이 땀을 통해 신체 밖으로 배출되어 과일 썩은 것 같은 냄새를 낼 수 있다고 합니다.

케톤 냄새는 모든 사람에게서 발생하는 것은 아니기때문에 개인차는 있으며 해초·녹황색 야채 등의 알칼리성 재료를 섭취하면 케톤 냄새를 방지할 수 있다고 합니다.

 

 

식사는 PFC 균형에 맞게!

 

 

 

 

 

로카보 다이어트는 탄수화물을 제한하는 다이어트이지만 PFC 균형을 생각한 식사를 하는 것이 중요합니다.

PFC는 3대 영양소에 해당하는 단백질(Protein)·지질(Fat)·탄수화물(Carbohydrate)의 이니셜을 의미합니다.

PFC 균형은 섭취 칼로리 중 3대 영양소가 차지하는 비율이라고 보시면 돼요.

로카보 다이어트에서는 다음과 같은 비율로 식단을 구성하시면 됩니다.

 

✔︎P: 단백질 15~30%

✔︎F:지질 60~70%

✔︎C:탄수화물 10~15%

 

 

로카보 다이어트는 과거의 식사 제한 다이어트와 달리 무리하지 않는 선에서 장기적으로 실천할 수 있는 것이 매력이라고 할 수 있는 만큼 건강한 식생활을 위해서도 참고를 하는것이 좋습니다.

 

 

로카보 다이어트의 효과를 높이는 추천 보충제

 

 

네이쳐스웨이 MCT 오일 브레인 앤 바디 퓨얼

▲mct 오일 구입처

 

 

로카보 다이어트를 할 때 MCT 오일을 추가로 식단에 활용하면 도움이 된다고 하는데요

소화·흡수에 좋고 운동시 에너지 보급에 최적이기 때문이라고 합니다. 이 오일은 탄수화물 제로이며 100% 코코넛 유래의 MTC 오일로, C8(카프릴산)만을 사용하고 있는것이 특징이에요.

단백질이나 커피 등에 섞어 먹는 것만으로 간편하게 에너지를 보급할 수 있습니다.

로카보 다이어트뿐만 아니라 운동 시 에너지를 채우는 데에도 도움이 됩니다. 첨가물 유화제를 일절 사용하지 않기 때문에 신체에 도움이 되는 보충제라고 보시면 될것 같아요.

 

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