단백질 다이어트 근육량 유지와 체중감량 방법 고단백질 10가지 식품

 

 

이번 시간에는 다이어트 식단을 구성할때 단백질이 중요한 이유와, 고단백질 추천 식품 10가지를 아래 구입처 링크와 함께 소개드려보려고 합니다. :)

 

목차

단백질 다이어트 원리는?

 

 

 

 

단백질 섭취가 체중 감소로 이어지는 이유는?

 

체중을 감량하기 위한 가장 중요한 첫 번째 단계는 다이어트 방법을 다시 생각하는 것입니다.

 

“체중을 줄이는 것은 에너지 밸런스의 문제 입니다. 즉, 먹는것 이상의 칼로리를 계속적으로 연소해야 한다는 것을 의미하는 것이죠."

 

단백질은  「다이어트 성공의 열쇠를 쥐고있는 영양소」 라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1. 고단백 식품은 단기적으로나 장기적으로 대사를 높이는데 도움이 됩니다.

 

2. 단백질을 많이 함유한 고기를 먹으면 일시적으로 칼로리의 연소가 높아집니다.

 

지방이나 탄수화물에 비해 단백질을 소화 대사하기 위해서 신체는 더 강하게 작동해야 되기 때문입니다

 

3. 칼로리 부족 시 근육의 감소를 방지

 

장기적으로는 더 많은 단백질을 함유한 식품을 섭취하는 것이 칼로리 부족 시 근육의 감소를 방지하는데 도움이 됩니다. 또한 비교적 많은 칼로리를 섭취하는 것도 가능합니다

 

4. 고단백 식품 특히 (빵, 파스타, 쌀 등) 고탄수화물 식품과 비교하면 "높은 포만감을 얻을 수 있습니다.

 

즉, 체중 감량을 할 때는 식사와 간식으로 더 많은 단백질을 섭취하는 것이야말로 불필요한 섭취 칼로리를 늘리지 않는 요령이 라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

근육량 유지하면서 체중감량을 하려면?

 

 

근육량을 유지하면서 체중 감량 다이어트를 하려면 처음에는 본인 체중의 약 0.5kg당 하루 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다.

예를 들어 체중이 68kg인 사람이라면 하루에 120~150g 단백질 섭취가 필요한 것입니다.

그렇지만 전체 칼로리 섭취량이 너무 많아지면, 아무리 고단백 식품이라고해도 체중이 늘어나기 때문에 적정량 섭취는 기본이며 평소보다 많은양의 단백질을 섭취하고 있다면 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이는것도 필요한 부분이겠죠.

 

 

단백질 섭취와 수분의 관계

 

 

또 한가지 중요한것은, 단백질 섭취량을 늘릴 때 물을 많이 마셔야 한다는 것입니다.

어느 소규모 연구에 의하면 고단백 식사를 섭취한 선수는 단백질 섭취량이 적은 사람에 비해 탈수 상태가 되기 쉽다는 것을 보여주었기 때문이에요.

소변에서 탈수 증상의 징후를 보였지만 운동 선수는 목마름을 느끼지 못했다고 합니다. 그렇기 때문에 목이 마르지 않더라도 신경써서 수분 섭취를 해주는것이 중요합니다.

 

 

 

체중 감량에 도움이 되는 고단백 식품 10가지

 

 

고단백질이 함유된 식품 10가지를 아래 구입처 링크와 함께 소개해드릴게요 (광고아님/주관적인 정리용)

 

다이어트할때 식단으로 활용해보셔도 좋구요, 입심심하고 허기질때 간식으로 대체해보면 좋은 식품들 입니다.

 

[수산서원]틸라피아 1kg 총 6~7팩 가시없는 다이어트 순살 생선 고단백질(마리당 20g 이상) 닭가슴

▲ 틸라피아 

 

성장이 빠르고 단백질이 풍부한 티라피아 생선은 약 113g으로 단백질 30g 섭취가 가능하기 때문에 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로 추천이 되고 있습니다. 외에도 참치,정어리,멸치 등 생선종류를 추천드립니다.

 

 

동원 연어훈제 슬라이스 (냉동)

▲ 연어

 

조리한 연어 약 85g은 단백질 약 19g 섭취가 가능하며 EPA, DHA, 오메가 3가 함유되어 있는데요 이러한 건강에 좋은 지방은 심장 건강에도 좋을 뿐만 아니라 포만감을 지속시키는데에 도움이 됩니다.

 

 

 

곰곰 노르웨이 간고등어살

▲고등어

 

체중을 줄이고 싶은 사람에게 가장 많이 추천되고 있는 고단백 식품인 고등어!

고등어는 단백질이 풍부하다고 알려져 있는데요, 고등어 1마리에는 약 33g의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질은 포만감과 관련된 호르몬 콜레시스토키닌(CKK)을 늘려준다고 하죠.

 

 

투데이넛 구운피스타치오

▲피스타치오

 

피스타치오에 포함되어 있는 단백질은 완전 단백질 입니다. 즉, 체내에서 만들 수 없는 9종류의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 것인데요, 피스타치오가 단백질을 가장 많이 포함하고 있는 견과류중 하나라고 할 수 있습니다.

피스타치오 1/4컵은 약 8g의 단백질을 섭취할 수 있으며 단백질,식이 섬유, 몸에 좋은 지방이라는 포만감을 지속시켜 체중 관리를 도와줄 수 있습니다. 

 

 

코티지 치즈500g(16일분)

▲코티지 치즈

 

1/2컵의 저지방 코티지 치즈에는 단백질을 14g 정도 섭취가 가능합니다.

하루 적당량 섭취로 맛의 풍미를 더할 수 있으며 단백질 함유량까지 챙길 수 있으니 1석2조인 치즈 입니다.

 

 

쪄서 촉촉한 아침란

▲계란

 

달걀 흰자는 체중 관리에 도움이되는 단백질이 풍부한 음식으로 높이 평가되고 있는데요, 삶은 달걀 1개분(55g)의 칼로리는 약 74kcal입니다.

이 중 노른자의 칼로리는 약 56kcal로, 달걀 흰 칼로리는 약 17kcal라고 할 수 있습니다. 

 

 

스키피 땅콩버터 크리미

▲스키피 땅콩버터 크리미

 

땅콩 버터에는 불포화 지방, 비타민 E,식이 섬유, 단백질 등 상당한 양의 영양소가 함유 되어 있습니다.

땅콩버터를 선택할 때는 단백질도 중요한 영양소가 됩니다. 적정량 섭취시 단백질의 양은 약 6~7g 정도 가능합니다.

 

 

나우푸드 피 프로틴 파우더 단백질 보충제 언플레이버드

▲완두콩 단백질 파우더

 

피 단백질 파우더에는 단백질과 식이섬유가 포함되어 있습니다.

에너지 수준을 유지하고 혈당치를 안정시키면서 포만감도 좋은데요, 에너지나 혈당치의 급격한 저하를 막아 주기 때문에 당분이나 염분이 땡길때 예정외의 간식으로 불필요한 칼로리를 섭취할 기회를 대체할 수 있습니다.

 

1스쿱(33g) 단백질 24g을 얻을 수 있습니다. 맛있는맛은 아니지만 무맛이라 우유나 두유에 타서 마시면 좋습니다.

 

 

셀렉스 코어프로틴 락토프리 파우더

▲분리유청단백질

 

한번 섭취시(3스푼) 단백질 20g 정도가 함유되어 있고, 첨가물이 많지 않은 브랜드의 단백질을 섭취하는것이 좋습니다.

 

 

방앗간청년 매일 아침 압력으로 볶은 햇 해바라기씨

▲호박씨

 

호박씨는 단백질이 풍부하다고 알려져 있어 간식으로 드셔도 좋은데요, 1컵당 약 12g의 단백질 섭취가 가능 합니다.

또한 호박씨에도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어, 장속 좋은균의 먹이가 되어 준다고 합니다.

 

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지금까지 단백질 다이어트 근육량 유지와 체중감량 방법 고단백질 10가지 식품  글이었습니다. 글을 통해 수수료를 지급 받을 수 있습니다.