무릎 관절과 통증에 효과 좋은 음식 TOP5

 

무릎 관절과 통증에 효과 좋은 음식 TOP5

내 몸에 대한 꾸준한 관심과 사랑은, 건강하게 오래오래 살 수 있는 기본적인 마인드라고 생각됩니다 :)

 

무릎 통증 건강을 위해서는 매일 먹고 있는 식단을 정할 때 뼈 · 근육 · 관절을 강하게 해주는 식단구성이 중요합니다. 칼슘 · 마그네슘 · 철 등의 미네랄들이 포함된 식단 역시 중요하며 연골 성분인 글루코사민과 콘드로이틴에도 효과적이라고 해요. 

이번 시간에는 무릎관절과 통증에 효과적이라는 연구결과를 통해 식단구성을 하면 좋은 음식들 다섯 가지 종류에 대해 알려드리려고 합니다. 반드시 참고하셔서 한 끼를 드시더라도 건강한 밥상 차리기 도전해보세요 ^.^

 

 

 

1. 강황을 이용한 음식 - 카레,샐러드,강황밥

 

강황의 크루크민이 항염증 작용을 해준다고 알려져 있습니다. 실제로 강황 추출물을 골관절염 환자에게 투여한 결과 통증 수치가 감소한 것으로 알려져 있어요. 강황을 포함한 음식에는 카레가 있으며, 강황가루를 이용한 샐러드나 강황밥을 만들어 드시면 관절염에 효과적이겠죠. 

 

• 카레
• 샐러드
• 강황밥
  
  

2. 단백질은 고기보단 생선으로 

 

 

관절의 통증이 있는 ​​관절염 환자의 경우 운동 부족으로 근력이 저하되기 쉬워집니다. 통증이 적을 때는 무리하지 않는 범위에서 몸을 움직여 근육을 만드는 단백질을 풍부하게 섭취하는 게 좋습니다.

단백질은 고기와 생선, 계란, 유제품, 콩 제품 등을 섭취해야 된다고 알려져 있지만 가능한 한 생선을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

생선중에서도 특히 정어리, 꽁치, 고등어 등의 등푸른 생선은 관절의 염증을 억제하는 작용이 있는 EPA (다가 불포화 지방산)가 포함되어 있기 때문에, 식단을 구성할 때 메인으로 넣으시길 추천드립니다.

• 정어리
• 꽁치
• 고등어
  
  
  
  

3. 무릎 통증에 좋지 않은 활성산소를 제거해주는 비타민 

 

 

무릎 관절뿐만 아닌 신체가 손상을 입게 되면 손상된 조직을 복구하는 활성 산소가 발생하게 됩니다. 이러한 활성산소가 정상적인 세포까지 공격할 수 있으며 고통을 야기시키는 물질을 증가시켜 버릴 수도 있다고 합니다.

이 활성 산소를 증가시키지 않게 도와주는 것이 바로 항산화 물질인데요, 대표적인 것이 비타민 C와 비타민 E입니다. 그밖에도 폴리 페놀과 카테킨 등이 있어요. 비타민 C는 과일과 녹황색 채소, 비타민 E는 생선 달걀 또는 견과류에 많이 포함되어 있습니다.

• 파프리카 샐러드
• 그린 스무디 (토마토 × 딸기와 키위 등)
• 아몬드 우유 
  
  
  
  

4. 칼슘 섭취를 돕는 비타민D - 우유, 치즈, 녹황색 채소, 해조류

 

 

관절염 환자분들이 가장 주의해야 되는 것이 바로 골다공증입니다. 관절염으로 관절이 약해지면 운동부족이 발생되며 스테로이드 등을 장기간 사용하게 되면 골다공증이 생기기 쉽습니다. 골다공증이나 골절을 방지하기 위해 칼슘을 적극적으로 섭취해야 되는데요 이때, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진시키는 작용이 있기 때문에 함께 섭취하는 게 좋습니다.

칼슘은 우유와 치즈 등의 유제품, 황어, 시금치 등의 녹황색 야채, 톳 등 해조류에 비타민 D는 생선, 버섯 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

• 우유, 치즈
• 황어
• 시금치
• 생선
• 버섯

 

5. 무릎 통증의 40%가 감소되었다는 생강

 

 

생강에 포함된 진게로루이라는 성분에 항 염증 작용이 있다고 알려져 있습니다. 실제로 마이애미 대학에서 발표한 논문에서도 보고되고 있는데요, 생강 추출물을 매일 섭취 한 변형성 관절증 환자 그룹과 그렇지 않은 그룹에서 통증의 변화를 비교한 결과 생강을 섭취 한 그룹에서는 40 % 정도의 통증 경감을 보였다고 합니다.

 

• 생강 구이 (닭고기와 야채, 두부를 곁들이면 OK)
• 생강 수프 (기본 수프를 만들 때 생강을 첨가)

 

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