고혈압에 좋은 음식 10가지 혈압낮추는 식사방법

고혈압 예방과 대책을 위해서는 식생활을 재검토하는 것이야 말로 아주 중요한 첫 단계인데요, 정확히 어떤 음식을 먹어야 될지 고민이 많으셨을 분들을 위해 고혈압에 좋은 음식 10가지 재료와 식단에 대해서 알아보려고 합니다. 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지 재료와 혈압 낮추는 식사방법

 

 

목차

 

1. 고혈압 혈압측정 기준

 

 

고혈압의 기준은 가정에서 혈압을 쟀을때 135 / 85mmHg 수치로 본다고 하는데요, 병원 진찰실에서 혈압을 쟀을때 높게 나와서 놀라신 적 있으셨을 거예요. 집과는 다른 환경으로 긴장된 분위기 때문에 혈압이 높아질 수도 있습니다. 가장 정확하게는 가정에서 재는 것을 기준으로 봅니다.

 

 

 

2. 어떤 영양소를 섭취하면 좋을까요?

 

 

고혈압 식단 구성시 중요한 포인트는 저염식과 칼륨을  섭취하는 것입니다. 1일 염분 섭취량은 WHO(세계 보건기구) 기준 5g이 적당하다고 해요.

 

미네랄과 칼륨 · 마그네슘 · 칼슘 · 단백질이 중요하다고 알려져 있으며 이러한 영양소는 소변을 배출하는 작용을 돕기 때문에 나트륨(염분) 배출에도 도움이 됩니다. 또한 소변으로 인해 수분이 체외로 배출되면 혈압을 낮출 수 있어요.

 

 

3. 고혈압에 좋은 음식 10가지

 

칼륨이 많이 포함된 음식

 

 

1) 해조류 - 다시마, 톳, 구운김 

2) 콩 - 강낭콩, 두유 등  

3) 육류 - 닭가슴살, 돼지고기 안심 

4) 유제품 - 우유, 요구르트 

5) 해산물 - 오징어, 문어  

6) 과일 - 바나나, 키위, 멜론, 아보카도   

7) 버섯류 - 표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯 

8) 고구마 

9) 어류 - 삼치, 고등어, 연어

10) 채소류 - 시금치, 무말랭이, 양하

 

 

 

 

4. 고혈압 식단을 위한 대책

 

 

고혈압 식단 구성시 포인트는 저염식과 칼륨을 섭취하자 인데요, 저염식단을 꾸준히 하는 것이 사실 쉬운 게 아니기 때문에 위 음식들로 참고하셔서 식단을 구성하고 실천하는 것입니다.

1일 염분 섭취량

 

WHO(세계 보건기구) 기준 5g이 적당

 

1일 칼륨 섭취량 

✔️남성 3,000mg 이상 ✔️여성 2,000mg 이상

 

 

음식을 통해 칼륨 섭취가 가능하며 신장질환이 있으신 분들은 칼륨을 소변으로 배출시키기 어렵기 때문에 칼륨 섭취가 제한되고 있으니 주의하셔야 해요.

 

 

5. 식품별 칼륨 함량 (100g 기준)

 

 

1) 다시마 (3200mg) 
2) 마른 표고버섯 (2100mg)
3) 멸치 (1200mg)
4) 말린 고구마 (980mg)
5) 볶은 땅콩 (770mg)
6) 해바라기씨 (750mg)
7) 삶은 시금치 (490mg)
8) 고구마 ( 470mg)
9) 새송이 버섯 (460mg)
10) 바나나 (380mg)

 

 

 

 

6. 시너지 효과를 주는 음식들

 

 

미네랄은 염분 배출을 촉진시켜주며 혈압을 조절해주는 작용을 합니다. 미네랄과 식이섬유를 같이 섭취해주면 시너지 효과를 낼 수 있는데요 시금치와 브로콜리 등의 녹황색 야채에 미네랄 식이섬유가 복합적으로 많다고 해요. 과일의 경우 키위, 사과, 배, 감 등을 추천드립니다. 

 

 

또한 견과류에는 마그네슘이 많이 들어있으며 마그네슘은 칼슘과 만났을 때 혈압을 케어해주는 기능이 있다고 알려져 있어요. 소금이 첨가되지 않은 순수 견과류를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 

특정 영양소를 고집하기보다는 혈압상승을 억제하는 기능이 있는 추천 재료들을 토대로 식단을 구성하고 꾸준히 섭취하여 식생활을 개선한다면 고혈압의 예방과 대책의 기본이 될것입니다.

 

이상 고혈압에 좋은 음식 10가지와 혈압 낮추는 식사방법 꿀팁이었습니다 :)

 

 

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