수면부족은 다이어트의적! 수면의 질을 높이는 10가지방법

수면이 부족하면 살찐다!?

◈ 수면부족으로 살찌는 이유는?

수면 시간이 짧으면 비만이되기 쉬울까요? 

그 이유는 '렙틴'과 '그렐린'이라는 호르몬의 균형이 무너져 버리기 때문입니다. 렙틴은 지방세포가 분비하는 식욕을 억제해주는 호르몬입니다. 한편, 그렐린은 위에서 만들어지는 호르몬으로 식욕을 증진하는 작용이 있습니다.

◈ 살찌지 않기 위해서는 수면의 질을 높이는것이 중요해요

실은 비만과 관계가 깊은 수면의 양과 질! 

다이어트뿐만 아니라 대사 증후군의 예방을 위해서도 좋은 수면은 매우 중요하다고 합니다^^

1. 수면시간은 7시간 확보

수면 시간이 짧으면 비만이되기 쉬운 이유는 해외연구에 따르면

비만도는 7~8시간자는 사람이 가장 낮고, 

그것보다 수면 시간이 짧거나 길어도 비만도가 높아진다고 합니다.

2.새벽12시~6시 사이! 잠들어있나요?

수면은 몸과 뇌의 피로를 풀어줄 뿐만아니라 자고있는 동안 

"성장 호르몬"일명 다이어트에 도움되는 호르몬이라고 불리는 호르몬이 나온다고합니다.

3.잠들기 3~4시간전 저녁식사를 끝낼것

소화하는데 시간이 걸리는 고기나 튀김, 볶음은 위장이 일하고 있는 동안은 잠을 제대로 잘 수 없습니다. 

이불에 눕기전 3~4시간전에는 저녁 식사를 끝내는것이 좋습니다. 

4.저녁9시 이후 심한운동은 삼가!

식후, 취침전 운동은 적합하지 않아요. 적당히 몸을 움직이는것은 수면유도에 좋지만

운동에 적합한 시간대에 하는게 좋아요. 

5.자기전에 체온을 따뜻하게한다

올바른 목욕방법은 자율신경 밸런스에 도움이 됩니다. 취침전 목욕의 가장 큰 목적은 자율신경 균형을 갖추며 하루의 피로를 풀어주는 시간인데요~ 혈액의 흐름을 리커버하는 것이 중요합니다. 

몸과 마음을 궁극적으로 해독해주는 목욕!

6.자기전 1시간 동안 빛을 차단해준다

블루라이트가 수면에 미치는 영향이 크다고 해요. 그 대책으로 PC나 스마트폰의 화면에 많은 푸른빛인 블루 라이트는 수면의 질을 나쁘게하는 원인이 될 수 있습니다. 블루 라이트는 눈의각막이나 수정체를 그냥 지나쳐 망막에 직접 영향을 받게됩니다. 특히 망막의 중심에있는 '황반'이 데미지를 받으면 '황반변성'을 일으킵니다. 황반변성이은 진행되면 실명하는 병으로, 최근 급속히 환자가 늘고 있습니다.

7. 취침전 술은 자제해주세요

불면증 해소하려고 하는 분들도 많지만, 음주로 불면증 해소하려고 하는건 좋지않다고 합니다. 

수면 도중에 자주 깨어나게 되기 때문에 악화되면 수면의질을 떨어뜨리는 증상이 될 수도 있습니다. 술은 백가지 약중 으뜸이라는 백약지장 이라고도 하듯이, 적당량을 마시는것은 좋지만 과하게 마시는 습관은 두뇌와 신체에 부담이 될뿐입니다. 밤에는 가끔 즐기는것이 좋으며 "즐기는"정도로 그칠정도로 가볍게 마시는게 좋습니다.

8. 수면의 질을 높여주는 호흡법

취침전에는 깊은잠이 들기위해 호흡법이 포인트가 될 수 있습니다. 

깊은잠에 들기위한 호흡법으로 "양질의 수면"을 하게되면

피부미용과 다이어트 효과까지 볼 수 있다고 합니다.

[취침 전 복식호흡 하는방법] 

기분 좋은잠, 깊은잠을 위해 몸을 이완시키는게 가장 중요해요. 

자기 전에 "배"로 호흡하는 복식호흡이 좋은데요, 

자율 신경이 편안해지고 뇌도 몸도 안정적으로 깊은 잠에 들 수 있습니다.

1. 누워서 전신의 힘을 빼고 편안한 자세를 취해줍니다. 

2. 몸의 힘이 빠지면 숨을 내쉬면서 배를 음푹파이게 한후 힘을 빼줍니다. 

숨을 내쉴때 배가 원활하게 부풀어 오르게 합니다. 

3. 불필요한 힘을 넣지않은채 움직임과 호흡을 반복하시면 됩니다. 

4. 자기전 3~5분 계속해주면서 취침하면 좋습니다.

9.수면하기 좋은 환경만들기

푹 잘들수있는 방을 만드는것도 중요합니다. 수면을 중요시한 침실환경을 꾸미려면 온도와 습도, 조명뿐만 아니라 침실의 위치나 침구의 배치까지 생각해야합니다. 계절에 따라 수면하기 쉬운위치나 침실 출입구와 침구의 위치관계 등을 생각하며 가구를 배치할 필요가 있어요.

10.체내시계를 정상화하기! 멜라토닌 수면법

체내시계를 깨끗이! 일명 "수면 호르몬"이라고 하는 멜라토닌! 

멜라토닌의 분비리듬을 정돈하면 체내시계를 정상화 할 수 있으며 수면의 질이 높아집니다.

수면호르몬 멜라토닌을 위해서는 빛과 식사, 운동이 키 포인트입니다. 우선 아침에 일어나면 햇빛을 제대로 받는게 좋아요. 밤 사이에 많이 분비된 멜라토닌은 밝은빛을 보면 급격하게 줄어듭니다. 그리고 이 시간에는 14~16시간 지나면 다시 분비가 시작되어 졸음이 강해집니다. 실내조명을 밝히는것만으로는 밝기가 충분하지 않습니다. 커튼을 열어 창가에서 5~10분 정도 밖을 보는것도 좋습니다. 가능하면 야외를 산책하면서 햇빛을 받으면 더욱 좋아요.

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